文档介绍：低GI瘦身,吃着减肥
最近与朋友闲聊,发现话题总离不开减肥瘦身,也不知什么时候开始了这股风气,从明星到普通OL,就连家庭主妇也加入了瘦身的行列。“瘦身”、“减肥”、“塑身”这几个已经成为当下最潮流的代名词,仿佛你不加入这个行列,你就很落伍似的。
节食减肥、药物减肥、瑜珈减肥……当各种各样、千奇百怪的减肥广告充斥市场的时候,又有一种新的营养瘦身方法进入了我们的视线———低GI瘦身法,据说不用刻意节食也能减轻体重,现在已经风靡全球,连一众名人明星都趋之若鹜,究竟这个绕口的“低GI”是什么?咱们一起来对它来个“大解构”。
Glycemic Index 概念:什么是GI值? 要掌握“低GI瘦身法”首先得了解这个“GI”究竟是什么东东,其实,所谓GI值,是英文GlycemicIndex的简写,指的是营养学上所说的“升糖指数”。吃了高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖一上升,就开始分泌胰岛素,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。另一方面,胰岛素降得太低,又会产生饥饿感。所以,所谓的“低GI值瘦身法”又称为低胰岛素瘦身法。食用GI值过高或过低的食物,绝对是体重管理的大敌,如果你想要像管理你的存折上的存款一样管理你的体重,那么你需要在营养师的建议下,均衡摄取低GI值的食物,才能从改变饮食开始改变体质。
多吃也能瘦原理:低GI值瘦身
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙,当我们吃东西时,血糖值升高,胰脏会分泌出胰岛素,将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内,多余的血糖便转换成脂肪被储存。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收,选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌,有预防热量产生及脂肪形成的功效,达到减肥瘦身目的,这就是营养师所说的“血糖效应”。在短时间内血糖如果升得太高,胰岛素就会唤起身体机能,将吃进体内的热量转化成脂肪,所以会变胖。
而选择食用低GI值的食物,消化吸收作用会依正常速度进行,血糖值就会维持在比较稳定的状态。上升的血糖值降低了,胰脏就会分泌出正常的胰岛素,协助将血糖运送到肌肉或肝脏,转换为热量储存。当血液里没有多余糖份残留,就不容易发胖了。
错误示范:吃GI值太高的食物→血糖上升过快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖。
正确示范:吃低GI值、营养均衡的食物→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→减少脂肪堆积、不易肥胖。
“GI”尽破解吃低GI值营养均衡的食物,使食物的热量,缓慢持续地被身体吸收,一部分变成脂肪,一部分被身体其他的脏器所消耗掉,从而达到瘦身目的,这就是所谓的
“低GI值瘦身法”。除了要注意食物的GI值外,控制热量依然是减肥的一大准则,少吃煎炸多油的食物,多做运动,才是减肥的不二法则。
绝招1:先吃大量蔬菜大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物,先吃蔬菜会增加饱足感,也就不会吃进过多淀粉类食物。
建议:新鲜蔬菜就生吃吧,含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮),GI也比生吃时高,所以生吃会比煮熟来得好。
绝招2:选糙米当主食将主食改成糙米,能得到充分饱足感,压力不会累积,连严重的便秘问题也会解决。
建议:将白米换成糙米之后,只要身体脂肪率下降,就是脂肪有燃烧的证据。
绝招3:用水果代替甜食建