文档介绍：科学的膳食
能量= 生命
用千卡 kcal 表示
太阳能
光合作用
动物
人
植物
年龄 (岁)
能量推荐摄入量
MJ/d
Kcal/d
男
女
男
女
0~
*
95kcal/kg/d*
~
*
95kcal/kg/d*
1~
1100
1050
2~
1200
1150
3~
1350
1300
4~
1450
1400
5~
1600
1500
6~
1700
1600
7~
1800
1700
8~
1900
1800
9~
2000
1900
10~
2100
2000
11~
2400
2200
14~
2900
2400
18~ 轻体力活动 中体力活动 重体力活动
2400 2700 3200
2100 2300 2700
摄入的能量= 消耗的能量
营养素:碳水化合物(糖类)、蛋白质、脂类、矿物质、维生素
:粮谷类60℅-80℅、薯类(脱水)80%和豆类40%-60%
膳食摄入量占总能量的55%—65%;1克产生4千卡能量
:脂肪(95%)和类脂。植物油、油料作物种子和动物性食物。
膳食摄入量占总能量的20%—30%;1克产能9千卡
:是生命的物质基础。优质蛋白质有蛋、奶、肉、鱼、大豆。
(65克/天) 膳食摄入量占总能量的10%—15%,1克产能4千卡
:常量元素: 钙、镁、钾、钠、磷、***,每日需100克以上
微量元素:铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、***
:脂溶性:维生素A、维生素D、维生素K、维生素E
水溶性:维生素C、维生素B族(B1、B2、B6、B12、
B3泛酸、 B5尼克酸、 B7生物素、B11叶酸)
需要量很少,每日以mg 和 μg 计算
宏量营养素
微量营养素
水: 生命之源,人体含70%的水,血液脑组织80%
矿物质和维生素存在于各种动植物食物中。
中国居民平衡膳食宝塔
谷物的摄入量要保证,多吃粗粮、薯类。如小米、玉米、燕麦、紫米、高粱、薏米、红豆、绿豆等
多种颜色、多种部位,5种以上。深色蔬菜日达200克,菌藻类蔬菜
水果和蔬菜不能替代互换
一天1-2个鸡蛋。选择的顺序:
鱼、虾、鸡、鸭、猪、牛、羊
多用蒸、煮、炖的方式
奶量:350ML-550ML,有酸奶
30克大豆=100克豆腐或400克豆浆
用坚果做零食,一把量即可
控制植物油用量,多品种。
清淡少盐,多食醋,少酱油
●食物的摄入量指食物可食生重
●推荐量相当1800—2600千卡
●同类间调配,就地取材
●把握原则,灵活运用、长期坚持
每日饮水6-8杯
运动不少于一小时
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
二、多吃蔬菜水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
六、食不过量,天天运动,保持健康体重
七、三餐分配要合理,零食要适当
八、每天足量饮水,合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
膳食指南十条
三餐合理分配
健康早餐:
要有下列四类
中的三类。
谷类、
动物性食物、
奶及其制品、
蔬菜水果
午餐多样:
保证质量
谷类
动物性食物
大豆制品
蔬菜
水果
晚餐清淡
时间早
谷类
动物性食物
(鱼,瘦肉、大豆)
蔬菜、水果
粥汤
早餐午餐晚餐
30% 40% 30%
零食适量,精心选择:水果、坚果、酸奶
我的午餐我做主
午餐
星期
我的午餐我做主
周一
蔬菜沙拉、鱼、米饭、
南瓜粥
周二
苹果、烧茄子、白灼生菜、小米粥
周三
西瓜、土豆丝、炖牛肉、
紫米粥
周四
蓝莓山药、炒饭、香蕉
周五
炸酱面、鸡翅、鸡蛋羹、
原味奶酪
午餐
星期
我的午餐我做主
周一
大米饭,土豆炒肉
周二
披萨,果汁,烤香肠
周三
大龙虾,螃蟹,鸡翅
周四
汉堡,冰淇淋,可乐
周五
薯条,甜甜圈,草莓布丁
一周午餐食谱
星期主食副食
一米饭125g 土豆烧牛肉(土豆150g ,瘦牛肉75g) 牛奶125ml
蒜蓉菠菜(菠菜100g)
二花卷125g 红烧鸡翅(鸡翅100g