文档介绍：健身运动—
目录:
二、身体各大肌群的锻炼方法。
三、锻炼者必看。
一、什么是健身?
四、课后练****br/>健身运动是一项通过徒手和各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力,改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。
健身运动可以采用各种徒手练****如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练****如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练****器等。
为了达到健身的目的,这就需要有专门的训练方法。例如。采用举重等器械做各种动作时,在器械的轻重,动作的做法、次数、组数、速度等方面,就都有特殊的要求和安排。
 健身运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,还特别能发达全身各部位的肌肉,增长体力,改善体形体态,以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健",而且强调"美",把体育和美育融为一体。
一概述
一、主要肌肉群的锻炼方法:
肩部肌
肱三头肌
肱二头肌
背部肌
臀部肌肉
胸肌
腰腹部肌
大腿肌肉
小腿肌肉
首先要作好热身。热身分两种,一种是全身性的,就是慢跑,跳绳之类的。还有一种是针对性的,在你练****哪个部位前作的。以卧推为例,热身就要先用轻些的重量作。第一组用可以作20次的重量作,然后加重一点作15次。接下来才能开始成组的正式训练。
呼吸很重要。呼吸有两种,一是用力是吸气,一种是用力是呼气。小重量时哪种都可以。如果作大重量的深蹲用力时用呼气最好,有助于发力还有保持胸腹腔的稳定。
力量训练和营养一样重要。只练不吃达不到长肌肉块的目的。
休息在训练中也很重要。没有充足的休息时间,肌肉是不会生长的。要合理安排训练和休息。不能让肌肉太疲劳。
训练时的安全一定要注意,最好有同伴保护。这还有助于你发挥所有的力量举起负荷,不必担心举不起来杠铃会压住你。如果没人保护,你还能在试举一次时,因你有时心里没底,就不敢举了。这样就不能给肌肉以最大的刺激,不利于肌肉的生长。
训练时间也不能太长。有的人在健身房一呆就是几个小时,组间休息时间过长,不利于连续刺激肌肉。
训练时注意力要特别集中,否则容易受伤。作深蹲时最好用腰带保护。
训练时如果感觉口渴时可以稍喝一点点水,润下嗓子就可以,喝多了有些人会感觉腹涨。
初学者要注意循序渐进,重量慢慢加。不要看别人举自己就想试举,一定要按自己的情况选择合适的重量。一般每组能举起8-12次的重量就可以,连作三组。
一定要把身体的各部位练到。有的人喜欢胸肌就只练胸肌,这样是不美的。
训练有很多原则,大家一定要按这些原则来练。
训练注意事项
图例
胸部肌肉锻炼方法:
起始姿势: 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方
动作过程: 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法: 上举时吸气,下落时呼气。
注意要点: 上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
平卧推:
起始姿势: 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程: 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法: 上举时吸气,下落时呼气。
注意要点: 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
肩部肌肉锻炼方法:
前平举:
图例
单手哑铃斜托弯举:
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
肱二头肌锻炼方法:
图例
仰卧杠铃臂屈伸:
又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它,因为只有当肱三头肌的力量还很充沛的时候,才可以很好地控制杠铃的运动,尤其是在当杠铃靠近前额时。使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量;也可以用较轻的重量来增加肌***积。但这并不是一种适合高次数的动作。
做这一运动时,手臂要远离身体两侧,这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。
起始姿势:仰卧在长凳上,固定好双脚,头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。
动作过程:以弧线轨迹将杠铃推上去,在最高点处用力收缩肱三头肌。在锁定肘关节的同时,用力地收缩肱三头肌。将杠铃缓慢下放,直至将要触到前额为止。
肱三头肌锻炼方法:
图例
起始姿势: 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程: 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法: 耸起肩部时吸气,松下时呼气。