文档介绍：健身男性的饮食营养调配
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮
的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、
潇洒的风度,以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅
果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。男性健美
爱好者在训练的同时,需进行合理营养补充,从健
美饮食中获得更大的收益。根据对健美训练者多年
的跟踪调查和实践经验的总结,得出健美训练者的
每日健美饮食策略:即适度的蛋白质食品加较低含
量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品,同时
还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来
保证肌肉的生长。
一、健美训练者每日健美饮食策略
1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科
特说:“健美百分之九十来自营养”。1993
年肖恩·雷也有同样的说法:“我可以轻而
易举地、愉快地完成力量训练和其他训练,
但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规
则。高水平的职业健美运动员会称出、测量
出或计算出他们吃去的每一顿饭”。
那么,一般健美爱好者为了获得最大
的进步,营养摄取也要达到如此精确的程
度吗?回答是肯定的。精确度不一定那么
高,但营养确是成功的关键因素之一。没
有科学的营养供给,健美就会变成一种平
淡无奇的力量训练,对健美运动员来说就
为将来被淘汰埋下了祸根。
饮食搭配建议
健美饮食搭配
碳水化合物
(60%)
蛋白质
(15-20%)
蔬菜、水果及
少量脂肪
(20-25%)
碳水化合物
作用:作为肌肉收缩的动力来源的能量及机体的恢
复。
人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗
一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌
肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内
尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生
长更是需要摄入充足的热量,
斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热
量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千
卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热
量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需
的足够热量。
摄取源:米饭、馒头、面食、土豆、
燕麦粥、全麦面包等。
注:健美训练过后60%以上需要的是
碳水化合物。
蛋白质
作用:促进肌肉生长、防止肌肉分解。
健美训练是通过“超负荷”引起的
“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要
想达到“超负荷”必须有足够的能量来
源,而做到“超补偿”又必须有丰富的
修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄
~。
蔬菜:西兰花、菠菜、青椒、西红柿等。
水果:香蕉、苹果、猕猴桃、柑橘、
西瓜等。
脂肪:一般不用特意食用,在一般
的饭菜中能够满足需求。
健美训练建议
一、科学的训练方法
不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运
动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平,科
学地安排训练,逐步调整和加大运动量。其中包括:
采取什么样的分化训练方案;如何安排循环训练周
期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个动
作;每个动作练几组;每组练多少次;每组之间间
歇多长时问;每星期练几次;等等。
对初学到训练三个月的人来说,每周应练三次(隔天练),采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉,每个部位练一个动作,每个动作练1-3组,每组8一12次,每组间息90秒。每次训练课的练****动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼。