文档介绍：当谈到塑造一个好的体形时,,很多人都认为pumping iron是一种提高你身体自信的极为有效的方式.《体形》的读者桑尼·托马斯(Sonnie Thomas)来自伊阿华州的迪斯莫尼斯,她说:",我骄傲的走在街上,挺胸抬头,面带微笑.. 我觉得我的皮肤非常好,因为我努力地保养它."
除非你是一个真正的初学者,·托德(Jan Todd)博士,奥斯町田纳西大学运动学助教,设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量,使你感觉更加强壮有力.
托德的方法中有一部分包括使用器械(如哑铃和杠铃),所以你根本就看不出来你举了多大重量,,所以是一项比较好的运动.
如果你在想用何器械的问题,你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解:你可以变得更加苗条,,应该找一个训练伙伴,他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量.
计划
四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,,第二和第三周每组做8次,,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标..
每周举三次,,,要不断增加重量,,都要用1到2周的时间来恢复.
每次练****之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练****结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页).
26页图:这项练****会给你一个你喜欢的强壮的身体
练****一:星期一和星期五
1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,,使你的尾骨向着地面(如图a).,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;,:45至65磅.
2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,,,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅.
3. ,膝盖与臀部成一线,,,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,