文档介绍：俯卧撑训练计划表
俯卧撑的正确做法与六周100计划俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用,不过你知道俯卧撑的正确做法吗?提起俯卧撑,大家都会想到双手支撑,身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习,有多少种玩法,每种练法又有什么不同的作用呢?俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。大家生活中会看到很多人做俯卧撑,那么他们做俯卧撑的方法对不对呢大家做的对不对呢不对的话就不会起到健身强体的效果,下面我们来看看俯卧撑的正确做法。俯卧撑的正确做法A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。俯卧撑的好处有很多,锻炼身体,增强体质,增进健康,不过要做俯卧撑的正确做法才行,下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。俯卧撑的好处2、可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。俯卧撑的好处3、增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。六周100个俯卧撑计划俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄段位1234560-56-1415-2930-4950-9940岁40-55岁55岁标准俯卧撑次数0-56-1213-2425-4445-740-56-1011-1920-3435-64100或更多100-15075-12465-99150或更125或更多多假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1(个俯卧撑)开始,以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3(5俯卧撑)和级别4(4俯卧撑),然后完成级别5,并在不吃
力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).60秒休息作为每个级别中间的穿插环节,这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳下自己,下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效,这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复,以便为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周:第一周请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天如果需要还可以增加