文档介绍：三角肌前束(杠铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作,三角肌(前束)收缩时,可以使肩关节屈,所以此动作可以练****三角肌(前束)
目标肌肉:三角肌前束
训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力
器械名称:杠铃
动作名称:杠铃前平举
身体位置:
①脚:双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展
②膝:膝关节自然伸直,不要过伸或锁死,与脚尖对齐
③躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
④手:双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
身体姿态与稳定:收腹挺胸、下颌微收、平视前方,手腕、骨盆保持中立位,同时保持身体稳定
运动轨迹:由下至上
幅度与安全提示:
①动作幅度:向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上;向下自然还原,杠铃接近但不接触身体
②安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
:向上2—4s,向下2—4s
:向上呼气、向下吸气
三角肌前束(哑铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作,三角肌(前束)收缩时,可以使肩关节屈,所以此动作可以练****三角肌(前束)
1、目标肌肉:三角肌前束
2、训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称:哑铃一对
4、动作名称:哑铃前平举
5、身体位置:
①脚:双脚自然分开略宽于肩,踩实地面,脚尖稍外展
②膝:膝关节自然伸直,不要过伸或锁死,与脚尖对齐
③躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
④手:双手闭握、对握持哑铃放于身体前方
6、身体姿态与稳定:收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、骨盆中立位,同时保持身体稳定
7、轨迹:由下至上
8、幅度与安全提示:
①动作幅度:向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上;向下自然还原,哑铃接近但不接触身体
②安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造
成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直但不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
9、速度:向上2—4s,向下2—4s
10、呼吸:向上呼气、向下吸气
三角肌前束(器械)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作,三角肌(前束)收缩时可以使肩关节屈所以此动作可以练****三角肌(前束)
1、目标肌肉:三角肌前束
2、训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力
3、器械名称:坐姿推举训练器
4、动作名称:器械坐姿推举
5、身体位置:
①脚:双脚自然分开踩于地面,略宽于肩,脚尖稍外展
②躯干:腰背挺直,头、背、臀紧靠靠垫,耳、肩、髋保持在同一直线上
③手:双手闭握、对握把手
6、身体姿态与稳定:收腹挺胸、下巴微收、平视前方,保持腕关节、髋关节中立位,同时保持身体稳定
7、轨迹:由下至上
8、幅度与安全提示:
①动作幅度:向上肘关节伸直但不过伸;向下自然还原,肘关节不低于肩关节
②安全提示:向上肘关节伸直但不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤;向下肘关节不要低于肩关节,以免对肩关节压力过大,造成损伤
9、速度:向上2—4s,向下2—4s
10、呼吸:向上呼气、向下吸气
三角肌中束(杠铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作,三角肌中束收缩时,可以使肩关节外展所以此动作可以练****三角肌中束
目标肌肉:三角肌中束
训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力
器械名称:杠铃
动作名称:杠铃站姿提拉
身体位置:
脚:双脚自然分开略宽于肩,两脚踩实地面,脚尖稍外展,膝盖伸直但不过伸
膝:膝关节自然伸直,不要过伸或锁死,与脚尖方向一致
③躯干:腰背挺直,耳、肩、髋保持在同一直线上
④手:双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面,手腕保持中立位
身体姿态与稳定:收腹挺胸、下颌微收、平视前方,保持手腕、骨盆中立位
动作轨迹:由下至上
幅度与安全提示:
动作幅度:向上肘关节与肩关节保持同一高度,向下肘关节伸直但不过伸。
②安全提示:保持髋关节稳定,避免上身前后摆动,以免对腰部压力过大,造成损伤;不要耸肩,以免对肩关节压力过大,造成损伤;肘关节伸直不要过伸,以免对肘关节压力过大,造成损伤
:向上2—4s,向下2—4s
:向上呼气、向下吸气
三角肌中束(哑铃)
设计原理:
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作,三角肌中束收缩时,可以使肩关节外展所以此动作可以练****三角肌中束
1、目标肌肉:三角肌中束
2、训练目的:提高三角肌的肌力与肌耐力