文档介绍：如何锻炼腹肌最有效,腹肌锻炼方法推荐
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初级训练者:选择一套“特种”动作练****两次,下一周再换另外一套练****可以保持新鲜感。
中级训练者:每周三次,每次选择一套动作。
高级训练者:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。
第一套方法
1
大腿手滑
动作要领:平躺,下颌压住胸部双乎放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体
上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练****br/>重点刺激部位:上腹部肌群
2
头碰膝
动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3
控腿收腹
动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
4
V形两头起
动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
5
屈体车轮跑
动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位:腹外斜肌
6
直腿抬升
动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。
第二套方法
1
屈膝起坐
动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练****br/>重点刺激部位:上腹部肌群
2
仰卧起坐
动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3
180度转向提膝收腹
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧