文档介绍：游泳,训练计划
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篇一:游泳专项训练计划和体能训练计划
游泳专项训练计划和体能训练计划
1、说明:
(1)本计划针对自身游泳技术、水平;
(2)本阶段计划共5周,每周保持4次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
(1)本阶段目标:通过本阶段训练,能够学会两种泳姿,体能得到初步提高。
(2)训练任务:①改进蛙泳、自由泳的泳姿,学会出发和转身。
②提高专项训练水平,发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
(1)改进游进、出发、转身技术的练****br/> ①技术训练:主要采用各种泳式的分解游,打腿练****和臂处于不同体位的配合练****节奏练****和记频练****最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练****在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练****接力出发、混合泳转身练****br/> (2)陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
(3)专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练****br/> 4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。
周一:
陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。
水上:200M准备活动游;
400M蛙泳;
200M蛙泳,200M自由泳。
周三:
陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。
水上:400M准备活动;
2
×400M蛙泳;
2×400M自由泳,间歇4分钟。
周五:
陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿。
水上:400M准备活动;
400M蛙泳;
2
×(10×50)M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MI(转载于:网:游泳,训练计划)N-3MIN;
3×(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN 。
周六:
陆上:专项柔韧练****一般身体练****br/> 水上:400M准备活动;
10×50M蛙泳;
3×(4×100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟。
[第二周训练计划]
训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
周一:
陆上:专项力量训练(橡皮拉力:力量耐力训练)
水上:200M准备活动;
10×100M蛙泳腿,10×50M蛙泳划手(带划水掌),10×50M蛙泳;
1000M自由泳。
周三:
陆上:一般柔韧练****br/> 水上:200M蛙泳;
4×(15M蛙泳快速+35M自),间歇1-2分钟;
3
×(4×100M蛙泳),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;
6×30秒牵引(最大速度),间歇1分钟。
周五:
陆上:专项力量练****滑轮拉力:最大力量)
水上:400M准备活动;
5×100M蛙泳腿,10×50米蛙泳;
5×200M蛙泳,组内间歇60-90秒。
5×15M转身练****br/> 周六:
陆上:专项柔韧练****一般身体训练
水上:400M准备活动;
8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒;
3×(8×100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒。
[第三周训练计划]
训练任务:1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练
周一:
陆上:专项力量训练(滑轮拉力:最大力量练****br/> 水上:400M准备活动
(1)10×100M主项打腿,10×50M主项技术游;
(2)3×(6×100M主项)间歇由5-1分钟递减。
陆上:一般柔韧练****br/> 水上:400M准备活动
8
×(15M自由泳快速+35M放松)
10×50M技术游;
2×(6×200M混合)间歇45秒。
周五:
陆上:专项力量耐力训练(滑轮拉力)
水上:400M准备活动;
10×50M主项打腿;
300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组,强度90%--95%);
8×50M混合泳,间歇45秒。
周六:
陆上:专项柔韧练****一般身体练****br/> 水上:200M混合泳;
8×100M自由泳腿,800M自由泳;
200M仰泳,10×50M主项划手;
5×200M混合泳,间歇15秒。
[第四周训练计划]
训练任务:1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力
周一:
陆上:最大力量训练(滑轮拉力)
水上:400M