文档介绍：Etirements avant l’effort :
Chaque porte :
• une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et contraction)
• une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé)
Phase active Phase dynamique
Position de départ
Allonger puis contracter. Tenir 6 à 8 secondes. Rotation des bras
Exercices d'étirement actifs
Etirements pendant l’effort :
Il y a 2 manières de s'étirer:
• le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des résistances fictives
• le strech passif: on laisse le poids du corps agir
Strech actif Strech passif
Environ 15 à 20 secondes Environ 1 minute
Petite respiration Grande respiration
Exercices d'étirement posturaux
Etirements après l’effort :
Chaque porte :
• une phase d'étirement :20 à 25 secondes
• une phase d'allongement :20 à 30 secondes dans une autre position
Phase d'étirement Phase d'allongement
Position de départ Faire le dos rond et tenir la position Abaisser les fesses sur les talons et
20 à 25 secondes. avancer les mains, 20 à 30 secondes.
Exercices d'étirement passifs
Abdominaux
Les illustrations ci-contre décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces et les munément réalisés pour l'accroissement de la
force, le volume musculaire et l'amincissement de la région abdominale et de la taille. Chaque exercice doit être pli avec le maximum de
corrections pour avoir un maximum de résultats sans risque de blessures, le nombre des exercices, des séries et des répétitions à réaliser
dépendent de votre état de santé, de votre force et de votre niveau d'entraînement. Si vous débutez cet mencez patiemment
puis augmentez-en l'intensité et le niveau à mesure que votre puissance s'accroît.
Choisissez un exercice:
• Rotation du buste
• Relevé de buste assis
• Relevé de buste sur plan incliné
• Relevé partiel de buste
• Rotation du buste penché
•Élévation groupée des genoux
• Pédalage coude-genou
• Flexion l