文档介绍：韦德法则
(一) 初练者的训练法则:
1. 渐进性超负荷法则:增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。
2. 多组练习法则:对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3. 迷乱莫测法则:也即动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。
4. 孤立锻炼法则:也要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。
(二) 中级阶段训练法则:
1. 优先训练法则:对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力、体力充足来完保证训练质量。
2. 金字塔法则: 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上15 次,随后增加重量,减少次数,直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。
: 把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。
: 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。
: 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。
: 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
: 全年锻炼的某一时期,都采用相的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。
: 就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
(三) 高级阶段训练法则:
1.“欺骗”法则: 在做每一个动作时,按正确的姿势练到再也无力去做一次为止,然后采用不太规整的动作,或借助其它部位完成一两次的法则。
: 即:对同一肌肉部位接连做三个不同动作,其间不休息。
: 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做,中间不休息。
: 对不容易刺激的部位,采用先完成“孤立”动作, 再做“基本”动作的法则。
---停歇法则: 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
: 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时,持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。
: 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作,使肌肉持续紧张,肌肉线条会更加明显。
: 在你的动作回复下落时,用力抗住所用重量