文档介绍：训练策略系列——
强健腹部肌肉的有效方法
读完这篇文章,你可以:
- 清楚腹部肌肉的位置以及结构
- 强健腹部肌肉的益处
- 训练腹部肌肉的正确方法
学****指南:
1. 建议最好在 30 分钟内读完这篇文章。
2. 读完文章后,你大概需要 10 分钟回答试卷上的所有问题。
3. 然后,用 20 分钟练****强化腹部肌肉的训练。
根据上述指南,你大概需要 1 个小时完成所有任务。
目录
- 介绍
- 腹部肌肉之解剖学
腹直肌
腹外斜肌
腹内斜肌
腹横肌
- 强健腹部肌肉的益处
- 肌电图学(EMG)
- 正确的腹部肌肉训练
空中单车
垂直提腿
健身球上卷腹运动
直腿卷腹
反向卷腹
传统卷腹
- 结果 Result
- 实际应用
- AASFP 图书馆相关研究数据
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- 参考数据
介绍
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性起了相当重要的角色,同样对于改善体形也很
重要。基于这些原因,许多治疗师提倡通过锻炼腹肌防止腰背痛。此外,运动员
亦会训练腹肌提高运动表现。同样人们在健身房通过锻炼腹肌使他们的体形更完
美。
那么我们如何进行最有效的锻炼以强壮腹肌呢?我们应如何开始训练?
腹部肌肉之解剖学
在腹前壁有四块重要的肌肉:三块扁平的肌肉(腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌)
和一块像“皮带”一样的肌肉(腹直肌)。每一块肌肉的肌纤维方向都不同。因
此,当它们收缩时,可以产生不同的运动并在不同的方向上使腹前壁变平。
腹直肌:
是位于腹前壁最表面的肌肉
附着: 附着在肋骨和胸骨到耻骨联合上
肌纤维方向: 垂直
收缩动作: 当骨盆固定时,胸部向骨盆运动; 当胸部固定时,骨盆向胸部运动。
同时,协助其它腹部肌肉压缩腹部的内脏器官,并防止骨盆前倾。
图 1 腹直肌
腹外斜肌:
是三块扁平腹部肌肉中最大及最外层的一块
附着:附着于从肋骨到骨盆
肌纤维方向:向中下斜方向,就好像是沿两手插同侧裤袋的方向。
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收缩动作:两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹外斜肌与对侧腹内斜肌同时收缩,
使胸部旋转。例如,当我们同时收缩右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌,将使我们的
躯干向左侧旋转(逆时针方向)。
图 2 腹外斜肌
腹内斜肌:
是三块扁平腹部肌肉的中间的一块
附着:从骨盆到肋骨
肌纤维方向: 向中上斜方向,与腹外斜肌方向成直角
收缩动作: 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹内斜肌与对边腹外斜肌同时收缩,
使胸部旋转。例如,当我们同时收缩右侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌,将使我们的
躯干向右侧旋转(顺时针方向)
图 3 腹内斜肌
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腹横肌:
是三块扁平腹部肌肉中最深层的一块
附着:从胸腰筋膜到腹白线
肌纤维方向: 水平
运动: 使腹前壁扁平,压缩腹部内脏器官
图 4 腹横肌
强健腹部肌肉的益处
腹部肌肉是我们身体中很重要的肌肉,在脊柱的活动和稳定性中占有很重要的角
色。通过它可以产生和控制脊柱到骨盆/骨盆到脊柱的运动。无力的腹肌可能导
致骨盆前倾和腰椎前曲增加,从而最终增加腰背痛的机会。强健的腹肌可以在上
肢和下肢活动时,力量有效传送到躯干并保持不动,提高运动表现。例如,自由
泳运动员需要保持脊椎在正常的生理弯曲,这样可以使肌肉维持在最佳长度,并
提高肌肉收缩能力和减少水的阻力。
肌电图学
是一种通过肌电图仪(EMG)记录并测定参与运动的肌肉的生物电活动的普遍
技术。将电极放在腹直肌上并与肌纤维方向平行。当肌肉活动增加,EMG 数值
相应也增加。因此,我们可以将得出的数据与传统卷腹相比,并在五种训练方法
中,比较那一种能够更有效的强健腹直肌。为了更好的进行传统卷腹与其它训练
方法的对比,研究者将 5 种训练方法和传统卷腹的 EMG 数据规格化-对比基线。
请记住,下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中,如果感到有任何的不适,应该立
即停止训练,并咨询医生及物理治疗师之意见。
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正确的腹部肌肉训练
空中单车:
平躺在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部,肘部打开。将髋关
节曲约 45 度角,慢慢做登脚踏车的动作。用右肘触碰左膝,然后用你的左肘触
碰右膝。举起肘向对侧膝盖(2 秒以上)并呼气,保持新姿势 2 秒钟,然后慢慢
回到起始姿势(2 秒以上)并吸气。
图 5 空中单车起始姿势
图 6 空中单车