文档介绍：中国居民膳食指南
(节录)
中国营养学会编著
中共安徽省委保健办
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
▲任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类:第一类为谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善,人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量,这类膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主,就是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
▲没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡。
比如说肥肉,其主要营养成分是脂肪,还含有胆固醇,对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物,但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。因为人体必需的营养素有40多种,而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克,少的每日仅是几微克),并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同,所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食,即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。
▲食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。
在众多的植物性食物中,它们不仅提供营养,还有许多生物活性成分,可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用。如十字花科植物萝卜、西兰花、卷心菜等,可以抑制多种致癌物。流行病学调查也发现,经常食用这些植物的居民,胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。随着科学的发展,新植物化学物质和新的生物活性还将不断发现。因此,只有摄取多样化的膳食,才能获得更多有益健康的植物化学物质。
▲谷类为主是平衡膳食的基本保证
谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,事实上谷类食物是最好的基础食物,也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%~60%,再加上其它食物中的碳水化合物,才能达到世界卫生组织(WHO)推荐的适宜比例。
▲粗细搭配有利于合理摄取营养素
粗细搭配含有两层意思:一是要适当多吃一些传统上的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等:。相对于大米白面,其它粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。
适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数定为1 00,,,小米为7 1,糙米饭为70,玉米粉为68,大麦粉为66,粗麦粉为65,荞麦为54,燕麦为55。在主食摄人量一定的前提下,每天食用
85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。
▲怎样正确理解血糖生成指数
食物中的碳水化合物进人人体后经过消化分解成单糖。专家提出用“食物血糖生成指数”(GI)的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。一般而言,食物血糖生成指数大于70为高GI食物,小于55为低GI食物,55—70为中GI食物。豆类、乳类、蔬菜是低GI食物,而馒头、米饭是高GI食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化,而引起其GI的变化。最初食物血糖生成指数适用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依