文档介绍：力量是掌握军事体能的基础,力量素质训练,是军人的一项基础性身体素质训练。通过体能训练,提高国防生的身体素质,培养国防生勇敢顽强、坚韧不拔、克服困难、勇往直前、吃苦耐劳、勇于拼搏的意志品质和强健体魄,为努力适应部队需要打下良好的身体素质基础。
第一节上肢力量训练
上肢力量训练重在发展人体的肩及上肢肌群的力量、关节柔韧性以及各关节活动的协调性,从而提高攀爬、提携和搬运等基础能力。
1、俯卧撑。
动作要领:在地上做俯卧撑时,两手撑地距离约与肩同宽,手指朝前,五指自然分开,撑地时掌心最好不要触地。两臂伸直,肩部应充分上顶,梗头、微含胸收腹、身体挺直、用脚尖触地。然后向下屈臂,两肘不要外展,头要正直,身体保持伸直姿势,屈臂时要憋气,当胸部接近地面时,快速有力地推直两臂直到肩全部顶开成俯卧撑姿势。练****者3分钟之内完成45(10)次为合格(括号内为女生达标标准,以下同)。
注意事项:一是在整个动作完成过程中,身体一定要保持伸直姿势,不要出现挺肚子、塌腰或者过多提臀现象。二是屈臂动作要慢些,推直两臂的动作发力要快,推直两臂时切忌有抬头挺胸的动作,应梗头含胸。三是屈臂时要憋气,当胸部接近地面时要呼气,两臂用力撑起时要吸气。四是要循序渐进,不要贪多求快。
2、引体向上。引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量,能提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群的肌肉力量。
动作要领:提脚跟,身体成半蹲,两臂自然后张,五指伸直并拢,掌心相对,挺胸,目视器械。跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力屈臂拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体,如此反复。落地时两腿顺势弯曲,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。练****者每次完成12(4)个以上为合格。
保护与帮助:保护者站在杠下,当练****者屈臂拉杠力不足时,可扶腿向上助力。双立臂上:在拉引力量较强的情况下,可增加训练难度,连续做双立臂上,即快速高引体,向上翻立肘,合力撑起成正撑,然后向后落下成悬垂,反复做,以提高训练效果。注重事项:一是拉杠时,不能仰头挺胸。二是下颌过杠后才能还原为悬垂姿势。
3、卷身上。通过训练,增强上肢肌肉的悬垂拉引力量,提高腹肌和大腿前部肌群的上举力量,对翻越障碍物有着直接帮助。
动作要领:正握直臂悬垂,两手用力屈臂拉杠,同时含胸、收腹举腿,上体后倒(臂紧贴身体,眼看脚背),继续用力拉杠,腿向后上方伸出过杠,使腹部贴于杠上,翻转手腕,抬头挺胸,伸直两臂成正撑。落下时,含胸收腹,重心前移,两臂用力,缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。完成规定的数目后,两手松杠落地。练****者每次完成5(2)个以上为合格。
保护与帮助:保护者站在杠下一侧,当练****者卷身上力量不足时,手托臀部和推肩向上助力完成。落下时,扶臀、腿,帮助稳定重心。
注意事项:一是拉杠时,抬头后倒不要过早,以免造成收腹举腿困难。二是上体后倒时,两臂的用力不能放松,以免身体下沉而难以完成。
4、单立臂上。通过训练,增强人体上肢和肩带的力量及关节的柔韧性,提高上肢伸展肌力量和躯干肌力量,提高对身体的控制能力。
动作要领:直臂悬垂,两手用力拉杠到胸部时,右(左)手顺势向上迅速翻腕立肘,同时身体稍向左(右)转,含胸微收腹,重心移到右(左)臂。随即左(右)手翻腕立肘,身体稍向右(左)转,上体前倾,用力撑杠,两臂伸直成正撑。
保护与帮助:保护者站在杠下一侧,当练****者立不起臂时,扶腿向上助力帮助完成
注意事项:一是动作要连贯,立肘正确,翻肘立臂时,收腹不能过大,臀部勿下沉,以免影响立臂上杠。二是可在低杠上练****肩略高于杠)体会转体翻腕立臂动作。三是训练前做好腕、肘、肩关节韧带的准备活动。
5、靠倒立。主要作用是锻炼肩部肌群。
动作要领:两手撑地,两脚跟靠墙做手倒立。倒立时直臂、顶肩,身体保持紧张,尽量延长倒立时间。也可在他人扶持下做手倒立。
6、持铃直臂扩胸。主要是锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌。
动作要领:两脚开立约与肩同宽,手持哑铃成直臂前平举,两臂分开向后做水平运动,再还原成前平举姿势。哑铃重10(6)千克/付,一次扩胸完成30(30)个动作为合格。
7、推举杠铃。主要是锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌。
动作要领:两脚开立约与肩同宽,两手握杠。提起杠铃翻握于颈前或颈后,用力向上推举至两臂伸直。推举时宽握(握距宽于肩)有利于发展胸大肌、三角肌;窄握(稍比肩宽)有利于发展肱三头肌。杠铃重30(20)千克/付,一分钟完成50(40)次为合格。
第二节下肢力量训练
下肢力量训练项目主要发展弹跳能力,提高其腿部肌群的力量,增强跨越、跳跃障碍的能力。
1、俯卧后举腿。主要锻炼臀大肌。
动作要领:俯卧地面,两臂前伸,两腿分别后上举。做时腿要伸直,下落时不要接触地面。反复练****br/>2、上下举腿。主要锻炼大腿前部肌