文档介绍：三、原地组合跑步减肥法:按步骤进行更有效
跑步第一阶段:热身阶段(5分钟)
减肥跑步最最关键的,是刚开始跑步的时候。速度不要过快。要缓慢平稳的进入状态。最开始跑步的5分钟,我把它叫做热身阶段。
这一阶段要完成的事情是,调整好心肺的呼吸节奏,调整好步伐的频率,将身体的各个部位充分的活动开。这点看似不重要,其实是非常非常关键的。只有将准备活动作的充分了,接下来的55分钟的跑步,才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中,不给身体造成危害。我们的减肥跑步,精髓是持之以恒的每天的跑步锻炼。所以我们不是在冲速度。一开始跑步的时候,如果速度过快,没有热身好的话,很容易造成身体的损伤。这点我是有切身体会的。还记得当时刚开始减肥的时候,也是抱着一种身上的劲要全部发泄出来,一口气吃成个胖子的心态去减肥的。当时看了电视上早安中国那些减肥成功的胖子们的节目,感觉自己也一定行,于是就咬着牙开始跑步。由于一开始跑得速度过快。方法也不得当,外加上没有热身好。最后的结果就是,刚刚跑了10分钟,我就累得气喘吁吁。难受的有一种喘不上来气的感觉,然后两眼冒金星,脑袋发晕。当时感觉有如世界末日来临一般。这时候就应该停止下来不跑了,但当时我特别倔强,觉得我一定要攻克跑步这座大山,于是强弩着自己接着跑,又跑了10分钟,我瘫倒在地上,眼泪止不住地流了下来。这泪水中,掺杂着对自己的极度失望,掺杂着痛苦。
第二天醒来,感觉全身像散了架一样,感觉身体里的每一寸肌肉都被人给声声的撕拉开了,痛不欲生。然后就是长时间的萎靡不振,自信心彻底的没有了。后来,经过几天的总结经验教训,我得出了一个心得,就是跑步不能抱着一口气吃成个胖子的心态,不能急功近利,要循序渐进,持之以恒。而且最关键的,要一开始缓慢的进入状态,慢慢的热身,渐入佳境。
这点就跟齿轮转动一个道理,不能一下来就让两个齿轮告诉的转动,要慢慢的让他们咬合在一起,然后再转动,这样才能发挥它的最大功效。
所以,刚开始跑的时候,我们必须要渐入佳境。我的方法是这样的。
最开始我跑步的时候,是先眼睛看着电视,然后先让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来。
快走。然后慢慢的加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成一种快走,这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动,这个动作有些像我们在揉面。在往下压得感觉。在你双手抬高,放在胸前,向下摆动的时候,你会发现身体的重心在往上移动,脚下开始觉得轻。这时我们再刻意的将身体重心像上移,不管是否真的移到了上半身,我们脑子里都要想着:
“我们已经将身体的重心移到了上半身,我们下在下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的,我在书中不只一次的强调过,跑步关键是心理作用,你把它想轻松了,也就轻松了,至少可以减轻很多我们的劳累。
快走大概4分钟左右。(不要严格按照时间走4分钟,没必要。就是自己感觉将身体活动开了就可以进入下一步了)热身阶段就可以完成了。我们这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态,可以开始跑步了。
跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟)
快走4分钟后,这时我们让步法加快,这时你就感觉自己的身体向一列即将启动的火车。然后渐渐的由快走,转变为跑起来。让身体慢慢