文档介绍：易筋经基本理论
教学目的要求
了解易筋经的基本步势及其应用。
熟悉易筋经各式的的练习宜忌。
掌握易筋经基本步势的动作要领。
(1)站势
两足分开,其距离比两肩之间的距离略宽,足尖向里,使两足成“内八字”,十趾用力抓地;下肢肌肉用力收紧,大腿向内使劲,使下肢触之觉紧硬;少腹含蓄,略收臀;两手叉腰,四指在前,拇指在后,两拇指在脊柱处相接。沉肩、挺胸,使两肩胛骨向脊柱靠拢;头端平,两目平视,呼吸自然。
(2)马步
两足分开,其距较肩稍宽,两足成内八字,屈膝下蹲,膝不可向前超过足尖(下蹲的幅度可根据自己的身体情况而定,但髓不可低于膝),两手叉腰,直腰、挺胸、关端平,目前视。
(3)弓步
两腿一前一后,使两足之距较肩约宽一倍;前腿屈膝,足尖向里,小腿约与地面垂直,大腿与小腿的角度略大于直角;后腿用劲挺直,足尖略外展。挺胸塌腰,蓄腹收臀,两手叉腰,头端平,目前视。
以上三势可分别练习1~5分钟,练习时应注意呼吸调匀,不可屏气。
韦驮献杵(第一势)
口诀:立身期正下,环拱手当胸,气定神皆敛,心澄貌亦恭。
【动作姿势】
(1)左足向左平跨一步,两足之距约与肩宽,足掌踏实,两膝微松,蓄腹收臀,直腰拔背,含胸,头端平,目前视,口微开,舌抵上腭,松肩,两臂自然下垂于身体两侧,五指并拢微屈,定心息气,神情安详。
(2)双手向前徐徐上提,在胸前成抱球势,松肩,略垂时,两掌心内凹,五指向内微屈,指端相对,约距2寸。
【动作要领】练功时要全神贯注,心平气静,脊背舒展,全身肌肉放松,腕掌松弛,做到似动非动,似静非静,似实非实,似虚非虚,即“动中静,静中动,虚中实,实中虚”,使体内气血运行自如,练习日久,自觉气向下行,蓄气于丹田。
【应用】本势为调身、调息、调心的基本功法,是易筋经训练的基础。主要用于上肢肌肉的锻炼如三角肌、肱二头肌、桡侧腕伸肌群、前臂旋前肌群。久练可增强肌群和肩关节悬吊力,有利于手法持久力的维持,并可使气机协调、血脉畅达、镇静安神。
第二势横胆降魔杵势
【原文]
足指挂地,两手平开;心平气静,目瞪口呆
【动作姿势]
两足分开,距约与肩宽,足掌踏实,两膝微松,直腰收臀,含胸蓄腹,上肢一字平开,掌心向地,头如顶物,两目前视。
【动作要领】两手平开,与肩相平,足跟上提,以前掌、趾着地,身体微前倾,保持身体姿势平衡,意念集中于手掌心和足趾尖,两肩沉重,如负重担。两目圆睁,闭嘴咬牙,是指不能两目乱看,口动粗气。练习日久,可仅用双脚足趾着地。
【应用】有利于锻炼三角肌、肱三头肌、前臂伸肌群、股四头肌、腓肠肌、咬肌等。久练增强臂力、腿力,协调气机,强壮身体,调节身体的平衡性。
第三势掌托天门势
【原文】
“掌托天门目上观,足尖著地立身端,力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽,舌可生津将腭抵,鼻能调息觉心安,两拳缓缓收回处,用力还将挟重看。”
【动作姿势】
两足分开,距约与肩宽,足尖着地,足跟提起,腿直,蓄腹收臀,两掌上举高过头顶,掌心朝天,四指并拢伸直,拇指与其余四指分开约成直角,两中指之距约为1寸,沉肩,肘微曲,仰头,目观掌背,舌抵上胯,鼻息调匀。
收势时,两掌变拳,旋动前臂,使拳背向前,然后上肢用劲,缓缓将两拳自上往下收至腰部,拳心向上;在收拳之同时,足跟随势缓缓下落,两拳至腰时,两足跟恰落至地。