文档介绍：普拉提动作
1、 骨盆卷动
预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置。屈膝,两腿分开一拳距离,脚掌
放松,双臂置于身体两侧,掌心向下,收腹,沉肩。
动作过程:吸气准备。呼气收紧腹肌,骨盆向上卷起,脊椎骨逐节离
开地面,直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气,保持,注意收腹,
臀部收紧。呼气,逐节还原成预备姿势。
动作提示:腿部和腹部用力,臀部收紧。脊椎顺序运动。
目标肌肉:腹肌、腘绳肌
动作目的:美化背部曲线,避免臀部下垂。
2、 仰卧脊椎旋转
预备姿势:仰卧,手臂呈“ T ”形掌心向上,两腿并拢,髋和膝屈曲
成 90 度,膝关节位于髋关节上方。
动作过程:吸气腿向一侧下放,呼气收紧腹横肌 ,带动腿回到原来位
置,再向相反方向放下。
动作提示: 旋转时候肩胛骨不能离开地面, 两膝在转动时候要夹紧并
平齐。
目标肌肉:腹斜肌
动作目的:转动脊椎、消除腹部脂肪
3、胸部抬起
预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放
松,双手抱头。
动作过程:吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,感受
脊椎的逐节运动,吸气保持。呼气缓慢还原。
动作提示:肩胛骨打开,不要用力拉颈部。
目标肌肉:腹肌
动作目的:消除腹部赘肉
4、胸部抬起并旋转
预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放
松,双手抱头。
动作过程:吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,吸气
保持,呼气,上半身转向一侧,吸气回到正中位置,呼气,上半身转
向另一侧,吸气还原,呼气回到在预备姿势。
动作提示:头跟肩膀一起活动,保持肩膀的高度。
目标肌肉:腹肌、腹斜肌
动作目的:燃烧腹部脂肪,缓解颈肩及背部的紧张。
5、单腿抬起 /转换
预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,脚掌放松,手臂放
在身体两侧。
动作过程:吸气准备,呼气,单腿抬起至膝关节在髋关节正上方,大
小腿保持 90 度,吸气,还原,重复几次换另一条腿。变化:交换腿
部位置,当单腿抬起的时候,另外的下放。
动作提示:腹部始终收紧,骨盆在中立位置,保持下背贴地。
目标肌肉:腹肌
动作目的:燃烧腹部脂肪
6、一百次预备式
预备姿势:仰卧,骨盆在中立位置,髋膝保持 90 度,手臂举起放在
耳侧,掌心向上。
动作过程:呼气,抬起手臂和上半身,手臂在身体两侧 ,颈部竖立。
吸气,手臂上下摆动五次, 呼气,手臂上下摆动五次。 吸气保持不动,
呼气,身体慢慢还原。
动作提示:腹肌收紧,保持肩膀的高度。
目标肌肉:腹肌
动作目的:燃烧腹部和手臂脂肪
7、卷曲上提
预备姿势:仰卧,手臂放在耳侧,掌心相对,腿伸直并拢,脚趾伸向
前方,保持骨盆在中立位置。
动作过程:吸气,手臂伸向前方,同时抬起头和肩胛骨;呼气,收紧
腹横肌,脊椎一节一节的离开地面,使身体成“ C”形;吸气保持不
动,呼气身体慢慢还原。
动作提示:肩膀放松不要耸肩,成“ C”形时不要塌腰。
目标肌肉:腹肌
动作目的:加强脊椎的活动性和腹肌的力量。
8、腿划圆圈
预备姿势:仰卧,手臂放在身体两侧,脚尖绷直。
动作过程:一腿上举,勾脚尖,另一条腿伸直;吸气,举起的腿开始
划圈,呼气再划一圈;重复六次,换腿。
动作提示:下面的腿不要放松