文档介绍：田径中长跑训练计划
星期一:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑;
85%~90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
整理活动的慢跑2000m。
 星期二:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组
整理活动的慢跑1600m。
 星期三:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组
整理活动的慢跑1000m。放松
 
星期四:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
一般性身体素质练****仰卧起坐40个+背肌练****30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。集体放松。
 星期五:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。(要求尽全力跑)
 星期一:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
90%~95%速度400+800+1000*3组
整理活动的慢跑2000m。
 星期二:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:负重跑2000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)
集体60m*6个记时
整理活动的慢跑1000m。放松
 星期三:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
变速跑200m快200m慢*10圈(要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成,女生在35秒内完成)
项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组
整理活动的慢跑1000m。放松
 星期四:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
一力量练****原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。集体放松。
 星期五:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练****压腿练****踢腿练****小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:800+150