文档介绍：每月考核一次专项成绩,争取达到预期目标
星期一
早:一小时
一、常规训练:3000m匀速跑;要求:强度:80~85%,最低时间要求15'。
二、柔韧性练****略)时间8分钟
三、基本技能训练:时间30分钟
短跑队员:
①30m起跑练****4~5次×5;组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5;间歇3分钟。强度85~90%(男:6"5 ~6"7; 女:7"4~7"8)
③150m冲刺跑+100m慢跑×3;间歇5分钟。强度85~90%
中长跑队员:
①300米快加100慢×4
四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午:一个小时
一、常规训练:2000m跑;要求:同上。强度:70~755%,最低时间要求15'。
二、柔韧性练****略)时间10分钟
三、基本技能训练:跑格练****为主
短跑和跳跃队员:
① 30m起跑练****6~次×2;组间2~3分钟。
③100m×2;间歇5~7分钟。强度85~90%
400 800 1500m队员:间歇跑
①600m×2;间歇7~9分钟。强度85~90%(男110"~115"女120"~125)
②300m跑×2;间歇5~7分钟。强度85~90%(男48-53"女57-60")
③肋木举腿30×3;俯卧撑30×2;
放松活动:
星期二
早:一小时
一、常规训练 2000m变速跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求10'30。
二、柔韧性练****略)时间8分钟
三、基本技能训练:时间30分钟
短跑和跳跃队员: 橡皮筋牵引跑
①弯道跑技术50m+直道10m×5;间歇5分钟。强度85~90%
②连续蛙跳8次+30m冲刺跑×5,间歇5~7分钟
③220m跑×2;间歇9分钟。强度(200m跑时间32秒~34秒5)
中长跑队员:
①3000m跑×1;间歇5分钟。强度(400m跑时间1分16秒~1分20秒)
四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午:一个小时
一、准备活动30分钟,篮球辅项练****br/>二、柔韧性练****内容同前略)时间20分钟
三、基本技能训练:
①30m起跑练****10次;
②连续跨步跳8次+30m冲刺跑×5,间歇5~7分钟。
③杠铃
×2;间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒~29秒5)
星期三
早:一小时
一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'30。
二、柔韧性练****略)时间9分钟
三、基本技能训练:时间30分钟
短跑和跳跃队员:跑格练****br/>①30m起跑练****215;5;间歇1分钟。强度85~90%
②50m终点冲刺跑练****215;5;间歇1分钟。强度85~90%
③150m冲刺跑+150m慢跑×3;间歇5分钟。强度85~90%
④跨步跳30m×3;间歇2分钟;
中长跑队员:
①1200m跑×1;间歇7分钟
②600m跑×1;间歇7分钟
④俯卧撑20次×4;指卧撑8次×3;
四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午:一小时
一、常规训练:2000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'30。
二、柔韧性练****略)时间20分钟
跳栏架跳深练****br/>;50m拖车胎跑《加4KG》×6;强度85~90%或
×4