文档介绍：颈部拉伸
向左看、向右看
,头颈直立
,使头转向右侧
,使头转向左侧
拉伸的肌肉:胸锁乳突肌
颈部屈伸
,头颈直立,屈颈,下巴向胸靠拢;
,就尽量向下触;
,头尽量向背靠拢。
拉伸的肌肉:胸锁乳突肌、枕骨下肌、颈夹肌。
胸部和肩的拉伸
背后直臂上拉
,两臂置于背后
,缓慢向上抬臂
,颈部放松
拉伸的肌肉:三角肌前部、胸大肌
坐位后仰
,双臂伸直,手掌于臀后30厘米撑地;
;
,上体向后倾。
拉伸的肌肉:三角肌前部、胸大肌
上臂后部
颈后拉伸
,右臂外展,屈肘;
;
;
,使右肩外展幅度加大。
拉伸的肌肉:肱三头肌、背阔肌
胸前横臂
,左肘微屈(15-30度)横于胸前,肩水平内收;
,抓住肘关节上方;
;
拉伸的肌肉:背阔肌、大圆肌
双臂上举
,双手手指交叉,手心相背朝外;
,掌心向上;
,双臂继续伸直,在头顶上方向上顶起;
,双臂略微后倾。
拉伸的肌肉:背阔肌。
腰部拉伸扭转脊柱
,上体垂直坐立,将右脚放在左膝的左侧;
,此时右膝处于屈曲状;
,置于臀后30-40厘米处;
,同时尽力向右转肩转头,尽量向背后看。
拉伸的肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、梨状肌、脊柱直立肌群
屈膝跨坐
,膝屈30-50度;
,膝侧可以触地;
,双手伸直向前够。
注意:腰要屈,腿放松,以便减少大腿后部的张力,增加对腰的拉伸。
拉伸的肌肉:大腿后部及腰部直立肌群
髋关节拉伸弓步(击剑步)
,右腿向前跨一大步,屈膝知道膝关节与踝关节垂直;
,全脚掌着地;
,后脚脚跟可以离地;
,双手放松之余髋上或前腿;
、向下移动髋关节。
拉伸的肌肉:股直肌、髂腰肌。
仰卧屈膝
,两腿平伸;
,右髋屈,大腿向胸靠;
,将大腿拉向胸部;
拉伸的肌肉:髋关节伸肌(臀大肌和大腿后群肌)
躯干拉伸
屈臂体侧屈
;
,举过头顶;
;
;
;
,向左屈体(腰部);
拉伸的肌肉:腹外斜肌、背阔肌、前锯肌、肱三头肌
大腿和髋关节前部屈肌的拉伸
侧卧拉伸股四头肌
,两腿伸直;
、手放地板上支撑,大臂与地面垂直;
;
,脚跟靠向臀部;
,拉向臀部。
注意:在屈膝、伸髋时使肌肉得到拉伸。
拉伸的肌肉:股四头肌和髂腰肌
大腿后部肌肉的拉伸
坐立摸脚趾尖
,腿伸直;
,双手抓脚尖,轻轻地将脚尖往胸前拉动,同时胸部向腿靠拢。如果够不到脚尖,就抓住脚踝。
拉伸的肌肉:大腿后肌群、脊柱直立肌群、腓肠肌
单腿跨坐
,腿伸直;
,左脚外侧触及地板或朝向地板;