文档介绍：背部肌肉训练
陈晶
一正握引体向上
双臂伸直,宽握距正手抓握单杠
锻炼背阔肌,肱二头肌,肱肌,肱桡肌,胸大肌非常有效。
二反握引体向上
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽
——吸气,挺胸上提身体使下颌达到单杠高度。
此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌。也是针对肱二头肌和肱肌的练习。斜方肌中下部,菱形肌,胸大肌也得到锻炼。
背阔肌(一)
背阔肌(二)
冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌
三背阔肌下拉
双手宽握距抓握拉杆
——吸气,下拉拉杆至上胸部,挺胸,肘部后伸。
这是使背部肌肉增厚的极好方法,主要锻炼背阔肌中部,对斜方肌中下部,菱形肌,肱二头肌,肱肌,胸大肌也有锻炼作用。
四颈后下拉
双手宽握距正手抓握拉杆
——吸气,下拉拉杆至颈后,下拉时肘部向后。
这是背部肌肉增加宽度的良好方法。不但锻炼背阔肌尤其是背阔肌的下部,同时对前臂屈肌,肱二头肌,肱肌肱桡肌,菱形肌也有作用。
五窄握胸前下拉
——吸气,下拉手柄,使其接触胸上部,挺胸,身体稍微后倾。
这是增强背阔肌和大圆肌的有效方法。
六直臂下拉
正手握杠,双手与肩同宽。手臂伸直
——背部保持不动,伏击收缩,吸气。
——以此同时,下拉横杆与大腿前部接触,保持肘部外展。
此动作锻炼背阔肌,大圆肌和肱三头肌长头,对稳定手臂和躯干的连接部有益。