文档介绍：健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复2014-03-07肌肉构成跑步的人越来越多,但多数人开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担,酸胀似乎是最常见的结果,红肿热痛,更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。膝盖过度损伤的种类1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群(跑步膝)4、四头肌腱炎  5、滑囊炎你疼痛的部位是哪里?下面列举几种常见的膝关节损伤和治疗方法。治疗方法的动作在后面,可以全文看完后,前后对比练****膝盖外侧髂胫带疼治疗方法:臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿膝盖周围前膝盖疼治疗方法:单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸膝盖上方四头肌腱炎治疗方法:鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法:鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿膝盖骨下方髌腱炎治疗方法:1、鹤立2、拉伸后腿腱3、拉伸小腿如何处理 :停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、:每天两三次,:为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,:大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练****帮助你肌肉重新平衡靠墙蹲背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-1500px)慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球单腿下蹲:把伤腿放在台阶上;慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面;慢慢伸直膝盖平时这么做也可以锻炼膝盖耐受力:侧卧抬膝:双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽保持一段时间,缓慢放下注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间,慢慢伸直膝盖哈克压腿:调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上拉伸练****紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因,必要的拉伸可以缓解膝盖损伤。拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天拉伸练****帮助你放松紧张的肌肉拉伸小腿双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙脚踵着地,后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸单腿下跪:收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上;不要前倾和扭曲臀部拉伸后腿腱:平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒,放下,作10-15组 双手双膝拉伸平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿保持,直到感到臀部外侧被拉伸 拉伸后腿腱:直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移交叉腿:平躺,伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸鹤立:站直;把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直;收臀向前,感到大腿前侧拉伸;不要前倾,也不要扭曲臀部打坐:正直坐下,膝盖弯曲;双脚脚底正对;把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸;不要前倾如果有下述情况,尽快找医生:  1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛  2、休息(坐卧)时候感到刺痛  3、步履蹒跚  4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)  5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)  6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)  7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)预防绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:1、运动前的调理2、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始4、体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练****都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。热身1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:2、慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性3、采用静力拉伸