文档介绍：小腿的训练法则  人体哪个部位的肌肉最难练?小腿,因为小腿肌活动幅度较小,屈伸受到局限。针对小腿肌这一生理特点,采用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需。     一、优先训练法则     在训练一开始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位,以保证这些部位获得最大强度的刺激。     若大腿与小腿在同一次课训练,则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务,既不影响大腿的练****又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿,当运动强度逐渐提高心脏血液来不及供血时,小腿肌收缩可及时给大腿输送血液,维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的“第二心脏”呢?这可能就是一个原因。     许多健美爱好者认为小腿是小肌群,总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽,毅力消减,心有余力不足,勉强做1——2组就了事,以致小腿成了永远落后的部位。     大腿练完再练小腿,还有一个不足之处是,大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳,而小腿的许多练****需要大腿支撑,如站式提踵练****时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳,不能控制身体平衡,小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭,就很难保证小腿的训练质量。     二、顶峰收缩法则     顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时,使其收缩到最紧张的状态。     由于踝关节屈伸活动幅义较小,小腿肌的伸展和收缩幅度有限,因此在练****中必须使每个动作,每组、每次都做“顶峰收缩”,以保证动作质量,提高训练效果。比如,提踵练****足跟下降到最低点(足背屈60度),再用力向上提起至最高点时,稍停片刻,使小腿三头肌充分收紧,达到“顶峰收缩”位。     三、动作选择     1、站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。     提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练****160;    动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。     2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。     动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。     3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌