文档介绍：Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;!健身中大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。注意锻炼次数●新手在锻炼大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。●训练过程中,肌肉的恢复时间大肌群72小时,小肌群48小时。尽量让肌肉完全恢复再投入下次训练。初学者建议先练大肌肉群●先做三大项(深蹲、卧推、硬拉)。●练****1到2个月后,待身体力量上升后,再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群,基本会徒劳无功。(3)不要经常将两个大肌群同时训练●肌肉会因为训练强度过大而处于萎靡状态,这不易于长期训练发展。●最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练,训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群,这样的训练效果才是最理想的。●有轨器械指它的运动轨迹是固定的,可以练到特定肌肉群,同时避免了运动损伤。●自由器械主要指杠铃、哑铃之类的,可以自由变换训练方式,需要一定的身体稳定性,这类器械适合中高级训练者。,再上跑步机跑步前,应先做热身运动,提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。(配图),在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,至少进行一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如单腿闭眼无法保持平衡,那么,不建议碰健身房里大型器械。建议:新人由教练带领进行专业身体评测(配图)(1)初到健身房,胸推器、杠铃等自由式力量训练器械不适合新手练****新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练****12—15个,2—3组即可。,过长时间很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。热身后15—20分钟的时间慢跑,后进行力量及拉伸训练即可。,请勿场内***上身,运动鞋最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。,健身后一小时内补充食物不同健身目的饮食上也不一样,例如,练****肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。新手上手简易计划:热身:热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。?有氧练****每次可选1-2种):?①跑步机?40分钟以上?②胸部:平板卧推?(史密斯架)3组,每组10--15次?③胸部:俯卧撑?2组?每组10--20次?④胸部:坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部)?2组?每组15次?⑤腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力,动作要慢)?3组?每组20次?⑥腹部:仰卧举腿腹直肌下部-举腿