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H e a l t h 『健身宝典』
平衡上下压
一
一, 地定
, 抵住身体更好稳
, 放在体前作支撑小臂
1 . 侧卧, 只手托住头另手
“”一
V 。拉提站姿
站姿( 脚踝相接, 形成个字普
身体。双腿向外转做普拉提
从盆腔处向外转,
, 腿后侧互相贴紧,大腿骨
起始在于盆部。你应该收紧臀部把大
松延伸) 。
了, 但小腿和双脚应保持放
双脚才打开成 V 字。虽然臀部和大腿收紧
柱。上
2 . 藕象头顶拉离身体, 延长脊
边的腿抬至水平的位置, 与髋关节成
一
条直线。
天花板
3 . 绷脚尖, 吸气, 抬高上腿往
。
方向, 到达自己最大的限度停住
, 控腿
4 . 换成勾脚尖, 呼气的同时制
—
。复 8 1 0
的下降, 直至水平的位置重
次。
腿
目的: 增强身体的稳定性, 增强部
侧。
力量, 有效地收紧大腿内
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跪地抬腿
. 。
1
地面上, 两腿分开与髋关节同宽
跪在稍稍
. , 至正, 右放在头后, 肘关
2 身体向左边侧弯, 左手撑地于肩膀下方手
。, 地。
节打开, 朝向天花板同时伸右腿脚尖点
一
。
3 . , 成条直线
呼气, 抬高右腿至水平的位置保持整个身体
—
1 。
4 . , 。重 8 0 次, 交换左腿
吸气, 有控制地下落脚趾尖轻轻点地复
控制力。
目的: 不仅能很好地锻炼腿部力量, 还能增强对身体的
注意事项:
一
、, 。要定, 切
保持肩膀、手臂膝盖和骨盆成条直线动作过程中躯干稳
勿晃动。
髋关节划圈
1 . , 。, 膀。
身体坐直, 屈膝脚尖点地双手置于身体后侧稍宽于肩
”
。“
2 . 6 0 , 双脚做普拉提站姿或并拢。背
双腿斜向上伸直成
“”
, V 。
部挺直, 两腿之间夹紧身体呈字形
3 . 吸气, 保证上身绝对的静止, 摆动两腿到右边, 开始划圈至
, , 你超过了自己的能力
中线。这时如果下背感到疼痛就说明
。
, ,
范围双腿降得太低了应该减小动作的幅度
“ V ”
4 . 呼气, 继续将双腿旋至左侧, 再提回中间。身体回到字
—
状态。重复 8 1 0 次, 交替着划圈的方向。
目的: 锻炼腹肌和和腹斜肌的力量的同时, 更好地增强整
个腿部力量和身体的稳定性。
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