文档介绍：四、增强心肺功能的运动处方
1、个体运动处方的制定
提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段:起始阶段,渐进阶段和维持阶段。
第一、起始阶段。锻炼初始阶段运动时间不宜过长,防止过度疲劳,以致影响锻炼的效果和信心。因此,起始阶段的锻炼,最重要的是让机体慢慢适应运动,一般情况下,可根据不同训练水平持续2-6周。
起始阶段的每次锻炼应包括准备活动,锻炼内容(强度不超过70%最大心率)和整理活动。练****者在起始阶段锻炼时应注意以下几点:
①在以某一强度锻炼时应比较轻松。
②感觉不适时不要延长运动时间。
③有疼痛或酸痛感时应停止运动,让机体充分恢复。
第二、渐进阶段。此阶段时间较长,约持续10-20周。在这一阶段,锻炼的强度,频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个设置的目标不同,但锻炼频率应达到3-4次/周,每次锻炼持续的时间不短于30分钟,强度应达到70%-90%最大心率。
第三、维持阶段。锻炼者通过16-28周的锻炼即进入维持阶段。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度,若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平,以及锻炼频率降至2次/周,心肺适应水平也无明显下降;若保持渐进阶段的锻炼频率和强度,锻炼时间可减至20-25分钟,相反,在锻炼频率和时间都不变的情况下,强度减少1/3就可使心肺适应水平明显下降。因此,在运动强度不变时,适当减少锻炼频率和时间仍可保持较佳的锻炼效果。
2、增强心肺功能的几种有效练****方法.
(1)综合性练****它是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天跑步,第二天游泳,第三天骑自行车。综合练****的优点就是避免日复一日进行同一种练****的枯躁感,并且可以防止身体同一部位的过度使用而造成劳损或伤害。
(2)持续性练****持续练****是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70%最大心率)的锻炼,也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。一次锻炼时间可持续40-60分钟。
(3)间歇性练****间歇练****是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。练****持续的时间各不相同,但一般为1-5分钟。每次练****后有一休息期,休息期的时间与练****时间相等或长于练****时间。
(4)法特莱克(faxtlek)练****faxtlek”一词来源于瑞典,意思是“速度运动”,是一种与间歇练****相似的长距离跑的锻炼方法,但练****时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点比较随意,这可减少锻炼中的枯燥感。
按表2的内容与要求等,可达