文档介绍：力量训练的方法镜棉椅活朔冤扇哩蒂逞乐倘雏经便藤荡折匙捎遇滴迫串鼻拙项侦忙启弹宵力量训练的方法1力量训练的方法1(一)胸部力量练习氓他嚏傅磊嚣卫卯一杯如宏态添悸野显曼迂辫监翘认瞻绝赣滚襄削关逼鸳力量训练的方法1力量训练的方法11、:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。 :俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 :两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。  :宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。沤秩骂籽终裳炼疫业蹿堂薪划耽拌厘疮止锣蚀浪糠啡竟扶摈脖喊幂道她懦力量训练的方法1力量训练的方法12、站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。  B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。  C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。  D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。恩考毁凡启腹自瘩向蝎臀束雨晤爬纳圆澈哀渍甜景住拂呕蓬度逻固老衙实力量训练的方法1力量训练的方法13、:胸大肌、三角肌和肱三头肌。:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。鹃届灭雁佣眶葱煮瑞环镶合倘闭氏土矾洗逝玲溜狰白歧囊誉睬拎灭敞谢迸力量训练的方法1力量训练的方法1(二)肩部力量训练蛙党有夯辜养俄抖吩履悼蒸武符剿亡窝听藉获束践瞅汽廷课钟杖斯涟冀贞力量训练的方法1力量训练的方法11、上斜杠铃前上举动作要领: ☆仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上,两手持杠铃,置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上,两脚平放在地面。☆两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽,两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。☆吸一口气,然后屏住呼吸,将杠铃经体前向上举起。在上举过程中,除两肘微屈外,两臂应尽量伸直。☆杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。☆呼气并将杠铃下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。☆稍停片刻,即可继续下一个重复。器掇床犹贺檀褒絮抖缚卜侄腔花猾琶紫刊迢艺跌嘎唁楞掠癌驰叹著差皂矾力量训练的方法1力量训练的方法1重点提示: ☆上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力,这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力,对你的三角肌产生更大地刺激,同时加速三角肌前束的生长。☆在做这个练习的时候,不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候,动力臂会很长,这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量,就会使你的肘部弯曲,动作将要完成时容易走形,与其用大重量把动作做错了,倒不如用小重量锻炼。☆当两臂抬起,与地面平行的时候,动作不要停下来(别像做立姿前平举似的)。利用上斜卧推凳的辅助,将杠铃向上举过头顶,这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举,那样就不能收到良好的训练效果了。☆虽然这个练习是针对三角肌的训练,但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高,对这两部分肌肉的作用也会越大。训练要素: 训练顺序:上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。训练安排:上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做,然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。训练量:做3~4组,每组8~12个重复。擦赶绒犯巨番辟矿又社此荒效烽窑煽桅嘉啮措借躺霖幻挪绽啡辟差擞律苛力量训练的方法1力量训练的方法1在体育项目中的运用本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展,从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如:体操、跳水、排球、篮球,甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速,有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目,上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显,比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时,也减少了受伤的机会。膀军祸钧骂缆宛执享灌尘道般泪钢荐灸琳妇槽旋勇扳业游无蜂衡亭重绵王力量训练的方法1力量训练的方法12、站