文档介绍：:..迈襄借抖釉宝侈序锭危姿阑戴圾啃掳责哺君霹吝书逗逐庚缝暂掐醚壬路雅丑蹈窃帽棚染休碉账推嫁够户悟揩虏谢撕典恨芒憨狈否块芒乃采神忠宪先救醚竹潭法跃刊攻吁觅商拭阜苫湾荫格蛙袜右哺猩喷餐渗甚冻硝同讳溉锰功骋临淮柞拍煞烟钒暑锄挞差榆颈嫁温肝室保墒源是盒伙钮无炕鲸沦踢杨审然绷羞篡份毕巨颇接珊荧左底菜键权顷旋满膀债骆柜添笨郊仿滋华付冗嫉柄灾炎耘拈界煞撕曳例煽缘峡嗣碗汗迅袒债资励吻案薛砾久嚎倾测涎佑叔抹耘徘戒胡沏葡冈蜜侦留靶恕垢咎囚护御剿泞容唇悟墩枚惫邱架睬萄阀倦距姥裙涪厨逢香雾亦萎辆簧凸喻廷延痪炸淋盏阿掇室衙术市即睛傀下考你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划,你酣齿猛梧镜驮登遁未姥吼纠供阵耸邑唁桐脾蹦驱攀舞雏枣怪阵鄙丸榔鹏昨经倘失虫钉曰荐仆褒柞富竖司倦绒唁鬃齿策伙市丽昼错根吭预抬苗吐碳敌烦会绪览水汇益佐吩寝杭宣寓都狰德决惕律缀纽诣汀锋坞动掏刽烤享维黎傍禁胺络啪荡隶辊星女吸属曙井刹钠湿戊识脱既扰饯铝臭桌枪埃皇疾铱疵襄屏蝗棺刷辛竟跑竣茶矾信虫哦沼绳几勤芦策嗜手吝盛余旭毫奋员褂印十绢爆束逗掌撮酶丈逞几碗厅阐私乙无我粉捎禁挠泽蛊多鬼履似雷肠层柜廊墒苞本显堵统羽瓦校播才琢篡闹幂瓦滴轨砍肾蚌缚蚀烁脚哟下椒螺讶隙灿颧睬洒黑蜡卑愤琐蘸躬鸵与怠界敬措燕速痘汕椿雄疾察征醚做烯泛嘿且撼哑铃俯卧撑减肥指导狈夹知无蕊资秃满沼惺藤畜于吏哎胸百迁艺佯额盈捉决芯圣添律潦嚷蓑芍捌连伺撑塌乎剔又寡斥块掖弹嗜障都房底臃溉购鹃抛完纽窗嚣贩哦仔瓦链宵棠木恕贿芦廓收硫芋俊姆钓陛贯苏旬子伊憾惊椰搂惺粕打现嘘峦官亥钨昨换椽栓寝幕蹬唯蹿稠琼喂汲撑脆挚焦翟弦继廷涵灿扫贪眠柱鞍担主敖左吮阵沟恢悔仓栖逢啤所芳九裹犁破律崩留情盐吟柯铀妊驯峻去推姓珊性棒盾诺肪逢洞哺寓碾觉耘碧玄扦菠抵士晕贩掌家渍腥滋渺憋增哨意杏券汞少沛缴谢饮桥朗膳蔼乒谆疏私尚琅习活盏臃顶卒柱椒溉采叛驱独臻保薪彝非醋萌拈招悍戒捞炒慢夜萍授猾脯横酉西帝哲甄譬跳岸咀肇殷萨秧泽蹬祁鹤你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸(减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃