文档介绍：膈一,队员现状分析:肃二,确定目标和预定目标:肂三、年度训练的阶段划分:腿时期芆准备期蚆竞赛期螂过渡期芀时间莅9月~1月膅2月~5月蒂6~8月肈训螇练薅任芃务腿1身体素质,提高健康水平。袅2学习专项与各项技术。羄3提高跑的能力与速度。羃4发展身体各部位力量。膀5培养勇敢顽强的品质。膈1身体素质,提高健康水平。蒄2掌握与提高专项技术。螄3发展速度与快速力量。羈4参加各级比赛,创优异成绩。莆5培养勇敢顽强的品质。袃1身体素质,提高健康水平。膀2参加球类、游泳多项活动。聿3总结经验,订年度计划。蒅节②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。羀③每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。肀5周训练:螇①训练小周期:羆周一,最大力量与快速力量:1跨栏或投掷练习;蚁2综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。袈周二,速度与速度耐力:袅1技术辅助练习;莅2反复跑150~300米跑;蒁3有氧慢跑3000米。罿周三,专项技术与综合力量:芈1最大力量:卧推75~95%/3~5次/6组;半蹲起75~95%/3~5次/6~8组。袄2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。膁周四,身体训练:羁1柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习;莆2一般耐力:越野跑。芄周五,最大力量与快速力量:羂1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;螈2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;螈3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。蚃周六,速度与速度耐力:蚂1技术辅助练习;衿2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);袇3有氧慢跑3000米。肂周日,休息。蒂②调整小周期:羁周一,1跨栏跑技术专门练习。羅2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。螆周二,专项技术,速度耐力:膃最大力量与快速力量:螈1最大力量:卧推,75~95%/3~5次/6组;半蹲起,75~95%/3~5次/6~8组。莈2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。芅周三,实心球与有氧耐力:袃1投掷练习:原地头后掷10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。蝿2一般耐力:场地跑3000~3500米。蒆周四,休息。蚅周五,最大力量与快速力量:莀速度与速度耐力:袁1技术辅助练习;袈2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);肄3有氧慢跑3000米。膀周六,1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;蚈2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;羇3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。蒃周日,休息。袀㈢、春训阶段训练计划:第19周~25周,7周(蚀星期肅一羃二薁三螁四蒇五莂六莁日薈任务薆支撑与摆动肆实心球间歇跑肁有氧耐力薀腰腹力量羈休息蒅速度专门练习袂投掷变速跑莇专门力量肇休息袄㈣、考试前一月阶段训练计划:4周(薂1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。蒈2最后一周训练安排:膅星期莄一莃二薀三薇四螃五肃六莇日蚆任务膂速度与铅球袃速耐,150米荿力量肈有氧耐力袆跑专门练习芀投掷、小力量蒀休息膆3具体每日安排:3月3日~3月28日芅一肀二芇三芅四螅五螀六艿日蚇抓举、半蹲;30~50米快速膄速度耐力薁150米/3次莀实心球,2~3/3螆专门力量/3组薃有氧耐力芁柔韧性膇起跑30/5膈立定跳远、铅球肃休息肂测验腿(市组织)芆休息蚆有氧耐力螂柔韧性芀抓举、半蹲;30~50米快速莅400米/2次,膅300米/1次,蒂上肢力量肈有氧慢跑螇休息薅起跑30/5;芃卧推、快推腿专门力量3组袅变速跑羄休息羃起跑50/4膀铅球膈速度耐力蒄150米/3次螄抓举、半蹲;30~50快速跑羈有氧耐力莆柔韧性袃起跑30/5;膀立定跳远、实心球聿铅球2~3/3蒅专门力量3组节休息羀肀螇羆蚁袈五、阶段训练小结:袅㈠、引导阶段训练小结:莅通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。蒁㈡、冬训阶段训练小结:罿通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。芈㈢、考试前一月阶段训练小结:袄对于参加高考的学生来讲,比赛前的2~3周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地实心球来讲,比赛前4天练一次最大力量,卧推,以后维持75%的强度