文档介绍：超高强度训练法:42天长30磅肌肉》译文:基础篇之训练原著:埃灵顿达顿(美)编译:嗜血狂狮,横刀一笑。本文为首发,转载请注明作者与出处。基础篇:训练  下面提到的情况发生在加利福尼亚,发生在纽约,佛罗里达以及德克萨斯。  在全美国——或全世界任何一家健身房里,训练者们正在用一种随意的,低效率的方式练****着。他们举起时采用欺骗动作,放下时也不加控制。他们在动作过程中弓背,移动肘部,倾斜肩膀,让杠铃在胸部反弹,通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。  实际上,他们应该通过小动作让训练变得更难才对。加大,而不是降低训练难度,才能刺激肌肉生长。  在各个健身房里,健美练****者们每天花费几小时训练,而他们的训练方式却并不能使肌肉获得增长。实际上,他们的很多动作反而会使围度和力量降低。  现在我们需要做的是回归基础,这样才能刺激肌肉获得持续增长。肌肉增长的原理  关于肌肉增长的一个科学名词是“增生”。它的反义词是“萎缩”,指的是肌肉组织因长期不使用而衰退。  增生,或者说肌肉生长,是在肌肉上不断施加压力的结果。高负荷是肌肉增长的信号。当肌肉受到高负荷的压力时,它为了保护自己会增大体积和力量。  与“增生”相关的一些变化为肌***积和力量的增长提供依据:    肌动蛋白尤其是肌浆球蛋白纤维增大n    n肌原纤维增多    纤维组织内的毛细血管数量可能增多n    肌肉内的结缔组织可能增厚n  肌肉内部的这些变化是在细胞等级上发生的。细胞刺激受三个因素支配。第一,只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长;第二,肌肉必须得到充分的休息才能获得增长;第三,肌肉需要必要的营养供应以实现增长。  训练,休息,营养——按这个顺序——是肌肉生长所必需的关键。困难之处是取得最佳的平衡,每个因素都不能太多或太少。强度:经常被忽视的因素  “如果你从来没有因为做一组杠铃弯举而呕吐过,”阿瑟琼斯说,“那么你就不会明白高强度训练的含义。”  关于这一点,基斯在对女子健美冠军贝齐霍夫曼谈起时总结的很好。  “高强度训练真的有效吗?”贝齐问基斯。当时基斯的42天增肌计划正进行到中途,他已经增加了20多磅。  “我认为它有效,”基斯回答,“这是我做过的最艰苦的训练,达顿博士把我推上了健身房里其他人都没能达到的水平。其中的秘密就是:把握最后一两次试举,达顿博士会监督我。”  基斯是对的,最后几次试举是最重要的。  一组中开始的几次试举只是准备,是为最后的几次试举做热身。为了最大限度的刺激肌肉生长,你必须努力尝试突破极限。  如果你还能再做一次,就去做。如果这一次你又完成了,那么试着再多做一次。直到再也无法举起为止。当你再也无法举起的时候,继续用力推并保持呼吸15秒钟。可能,只是可能,你会再多举起一英寸。  显然,刺激肌肉生长就像打开一盏电灯一样。开关按下时电灯会立刻打开,而不是慢慢变亮。但是,我们需要通过最后几次痛苦的试举才能最终打开这个开关。即便如此,如果你不努力尝试突破极限——最后的15秒钟——仍有可能失败。  一旦开关被打开,肌肉生长被激活,再多的组数已经没有必要了。更多的组数甚至会造成不利影响,因为它们会耗尽你宝贵的恢复能力。  因此,在训练中不要逃避最后几次试举。渴望更高的强度,忍受巨大的痛苦,收获丰硕的成果。  不经过刻苦的训练想获得强壮的肌肉是根本不可能的。很多的练****者不愿意付出足够的