文档介绍：科学安排一日三餐科学分配三餐比例,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%。两餐间隔4~6小时为宜。合理摄入能量,做到吃动两平衡首先要保持健康的体重,-。即标准体重(kg)=身高(cm)-105。要想达到上述标准从两个方面入手,减少能量摄入和增加能量消耗。故要控制肥肉、动物脂肪、植物油、精糖及含糖食物与饮料等能量密度大的食物的摄入,减少静态生活方式,增加体力活动与运动。肥胖是糖尿病,特别是2型糖尿病的重要危险因素之一。在肥胖人群中糖尿病的发病率明显增高,可达普通人群的4倍以上。并且肥胖的时间越长,患糖尿病的机会越大。在正常生理状态下,适当限制进食量,有效地控制总能量的摄入,每顿饭要吃到七成饱。俗话说“一口吃不成胖子”,但一口一口累计起来,胖子就可能吃出来了。改变久坐少动的不良生活方式,养成饭后1小时天天运动的好习惯,即每天进行累计相当于步行一万步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好连续进行30分钟中等强度的运动,就能保持健康体重。所以说,进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。科学搭配食物的种类和数量食物的种类繁多,各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质,平衡膳食必须由多种食物组成,因而提倡人们广泛食用多种食物。在这里量的概念显得十分重要,食物的种类和数量的科学搭配才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。确定适合你自己的食物需要: 坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。每天应保持适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250-400g为宜。要注意粗细搭配,每天应吃50~100g粗粮、杂粮和全谷类食物,只有粗细搭配才能达到合理摄取营养素的目的。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。蔬菜和水果是两类不同的食物,其营养价值各有特点,不能相互替换。蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。同一蔬菜不同部位的营养素含量是不一样的,一般叶部高于根茎部。十字花科蔬菜(如甘蓝,菜花,卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,有抑制癌成分的作用。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,不同蔬菜的营养价值相差很大,只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才能利于健康。建议每天摄入多种颜色的蔬菜300~500g。首选新鲜和应季蔬菜以免储存时间过长,造成一些有害物质蓄积和部分营养物质的流失。应特别注意深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半。多数新鲜水果是维生素,矿物质和膳食纤维的主要来源。水果中碳水化合物较蔬菜多,主要以双糖或单糖形式存在,例如苹果和梨以果糖为主,葡萄和草莓以葡萄糖和果糖为主。要科学地把吃水果的时间,种类,数量有机的结合起来。如:时间最好在两餐之间食用;种类一般而言,西瓜,苹果,梨,橘子,猕猴桃等含糖量较低可以首选,而香蕉,菠萝,葡萄等含糖量较高,不宜食用过多。数量因人而宜。建议每天摄入水果200~400g。切忌用加工的水果制品代替新鲜水果。蔬菜水果富含水分和膳食纤维,体积大而能量密度较低,能增加饱腹感,从而降低能量摄入,故有助于维持健康体重。每天都要喝250mg的奶(或酸奶克服乳糖不耐症状),是当今解决缺钙最有效的途径。奶