文档介绍：------------------------------------校验:_____________--------------------------------日期:_____________流瑜伽第1部分:热身练习流瑜伽第一部分:热身练习传统哈他瑜伽课,体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验,以能够舒展全身各部分为原则,但没有固定的模式。 流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则,一套完整的流瑜伽,必须包含十大部分练习,十个部分的顺序、类别是定好的,不能擅自更改。如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈,充分地去感受流瑜伽带给身体的活力,那么,这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。    第一部分:热身练习这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意,而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。 都有“太阳”二字,但是跟传统课中的“向太阳敬礼式(拜日式)”不同。换而言之,在流瑜伽中,不做拜日式,只做太阳式A和B,而在传统课中,不做太阳式,只有拜日式。相同的一点是,它们都是一套完整流畅的体式组合,而非单一的体位动作。太阳式A—— (1)起始动作:站立的山式两脚脚跟脚尖并拢,两腿、臀部、腹部都用力收紧;两臂在身体两侧垂直向下,十个手指用力张开;两肩(吸气)向上(呼气)向后打开;眼睛直视前方。(2)吸气,双臂两侧打开向上伸展;眼睛看手指;(3)呼气,双臂带动身体向下弯曲靠近双腿;手放脚两侧;额头贴近腿部;(4)吸气,抬头拉伸脊椎、背部;(5)呼气,向后走或跳,使身体呈木板式;在同一个呼气中,由木板式马上做到“屈肘动作”(如图解第5幅所示):双肘弯曲,使身体与地板贴近平行,但不挨到地板;同时两臂与双肘都夹紧身体。这个体式对臂力要求很大,刚开始学习一般要做到位很困难,因此也可以弯曲双膝,使膝盖着地从而减轻臂的受力。(6)吸气,拉动身体向上伸展脊椎背部,脚尖过渡到脚背;双肩尽量向后打开;眼睛可以看向天空,也可以直视前方;腿部离开地板,脚背着地;(这个体式即上犬式。我们在前面介绍Vinyasa时详细地讲到过上犬式,还记得吧vinyasa:流瑜伽的过渡和连接体式);(7)呼气,脚背过渡到脚掌,抬起臀部和背部,尾椎向上(下犬式。这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领。在这里补充一点是,从脚尖过渡到脚掌,靠的是脚趾关节的灵活,在上犬式时,从脚尖到整个脚背都是在垫子上的,当呼气做下犬时,脚跟向下压,在快要着地时,你会发现脚趾关节已经非常疼,无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时,我们的脚趾关节还不够灵活松动,这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌,我们的关节很快就可以灵活,可以标准而自如地完成这个动作了。如果每天都练习一会儿,不到一周就可以,相信我:)在下犬式时,保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。(8)吸气,走或跳回双手中间,同时抬头伸展脊椎背部;(9)呼气,再次弯曲身体靠近双腿;(10)吸气,双臂自两侧打开,带动身体伸展向上;眼睛看手指;(11)呼气,两臂打开还原体侧;身体还原山式站立。就这样,从(1)到(11),在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保持不动的是在第(7)下犬式,一般保持5个呼吸。我们注意到,在第5步中,要求身体向后走或跳呈木板式,在第8步中,要求走或跳回双手之间。为什么