文档介绍：--------------------------校验:_____________-----------------------日期:,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前,应该花5~10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。,不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是首选。跑步减肥时间和时长上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是:既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣,满腹则会由于血液的消化管集中,这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持,20分钟可以给身体的代谢一个转换,让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言,应该把跑步时间逐渐延长至30分钟,40分钟。直到能跑到1个小时,你的减肥计划就已经成功在望。在上跑步机前,必须做3~5分钟步行作为热身运动。(从走步开始:建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。)上跑步机后将速度调成5公里/小时,之后再增加到6~8公里/小时。从慢跑开始,第一次持续时间从10分钟开始,接着就每次增加5分钟,最后达到连续能跑1小时就可以了。当想结束运动,还需要在跑步机上慢走5钟,再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心率=最大心率(220-年龄)*60%或者是75%,一般正常的心率应该保持在114~145次/分钟。跑步要注意最佳心率心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓,初次使用的话,可以慢慢由缓开始。不同速度适合不同群体1、如果说你只是想慢走,建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行,慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动。2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人,这个速度最适合那