文档介绍：俯卧撑锻炼计划俯卧撑的年龄段与等级测试表:第一周完成了初步测试后,是不是很像开始训练计划呢?太棒了!让我们开始。如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑,请根据列1的建议来训练。如果你能完成6到10个俯卧撑,列2正等着你。 10个以上?你太强悍了!列3正是你正在寻找的练身大计。例如:假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列,第一天青葱级别1(7个俯卧撑)开始,以60秒为一个休息周期,继续想第二级挑战(另外7个俯卧撑)。60秒休息后,继续级别3(5俯卧撑)和级别4(4俯卧撑),然后完成级别5,并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉)。60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解,这将让你顺利完成练****但我敢保证下面的练****任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳一下自己,下面要面临第三天的练****计划。我发现星期一,星期三,星期五的练****设计非常有效,这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复,一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练****计划,一遍能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保在你练****日之间有足够的休息。你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标,这样你就能充满希望地开始第二周的练****然而,有可能你会因为特殊原因调整了训练计划,我将建议你要么重新测试,要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊,并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。如果你已经就绪,请看第二周的训练计划。第二周第一周应该相对舒服的训练计划,那现在就开始第二周的训练计划吧。继续按照你第一周的表格列开始训练。别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息。在你开始每次体育锻炼以前,良好的水分补充也是非常重要的。在结束第二周的锻炼,该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。简单地说,就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。尽可能地展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。这次你做的俯卧撑的次数,将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。请在第二周找些时间进行这个测试。祝你好运! 但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间。尽可能地多做标准俯卧撑,直至你的身体没法再多做一个。记录你至此做了多少下,进入第三周。看来你已经为下一级做好准备了!第三周你应该要比两周以前强壮一些了,和你的原始测试比较,你能够完成更多的连续标准俯卧撑。如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑,请按照第一列来练****如果你在测试中做了21-25个,第二列是你的训练目标。比26个还多?太优秀了!你将按列3的来做。如果你跟不上这个计划,也请别灰心。一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑,但是这也是可以理解的。请重复你没法跟上的那周的练****直到你符合下一级别的要求——我保证他值得你去下工夫!你极有可能很好地完成了第三个星期的训练,请继续第四周的训练。来,继续我们伟大工程,在百次俯卧撑练****程序的道路上你已经完成了一半了。让我们继续看看第四周有什么新花样。第四周第三周的训练任务看起来很容易,现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练****列。在第四周最后,进行一次全力测试。你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多次标准俯卧撑,直到你不能再多做一下。在每两周的结尾,尽量飚一下你的身体技能,不要过度就好。你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周