文档介绍：女子防身术不是花拳绣腿让女人更具杀伤力月黑风高,小巷幽深,孤独的高跟鞋声回荡四周,你感到忐忑和战栗,万一碰上歹徒可怎么办?这短短的路程走起来竟有一个世纪那么长!虽然鬼怪故事会让人害怕,但实际生活中的歹徒更具危险性。一次偶然的遭遇,也许就会成为女孩子一生的阴影。如同购买人身保险一样,女子防身术是一项长远的投资,生活平安时就当作锻炼身体了;而一旦遇到什么危险,懂得防身术的你更有勇气,更有安全保障。但是,通常的女子防身术,会直接介绍防卫的方法,比如当歹徒上前扣住你双肩时,要双手向外格挡云云。实际上,由于男女体力上的差别,即使歹徒仅仅是中等身材,你也难以格开他的双臂,使得这招很难奏效。因此,女性防身应该首先从体能训练开始,再掌握若干技术动作,才可以进一步学****实战技巧。也就是说,体能,技术、技巧,一个都不能少。体能篇危险来临时,体能是一切防范措施的基础。试想,力量过于弱小时,便很容易被歹徒制服;即使击中对方,也无杀伤力;就算得到逃跑的机会,如果体能不足,岂不是容易再入虎口。因此,女性防身,应该首先从体能练起。7项训练打造体能美女1 俯身划船动作要领:俯身屈膝,使上身与地面约成45度角,双手持哑铃自然下垂,收缩背部肌肉,带动肘部划向后上方,注意体会肩胛骨的张开与合拢。为提高训练效果,可以逐步增加负重。目标肌肉:背部实战价值:背部训练能提高手臂回收的速度和力量,使你更迅速地挣脱歹徒的束缚。2 俯卧撑动作要领:俯身,双手撑地,间距稍宽于肩;两脚并拢,脚尖着地;收紧腹肌,挺直身体,使头、肩、臀成一条直线;屈肘使身体下降至贴近地面,然后撑起。刚开始训练时,如果力量不足,可以双膝着地,能降低难度。目标肌肉:胸部、上臂后部实战价值:能增加向前推的速度和力量,让你出拳更有力,同时能有效格挡歹徒的进攻。3 箭步蹲动作要领:双手持哑铃自然下垂,身体挺直,收紧腹部,目视前方;右腿向前迈出一大步,两腿同时屈膝下蹲至右膝关节成90度,这时左大腿垂直于地面。左膝贴近地面;然后依此姿势向前迈左腿继续。目标肌肉:大腿前部、臀部实战价值:使你踢腿更有力道,能增加绝大多数腿法的出击力量;还能提高身体平衡能力。4 仰卧起坐动作要领:仰卧,屈膝,两脚平放于地,双手轻握拳置于耳侧,臀部和下背部贴于地面;收腹,使上身卷起,再慢慢放下还原,注意腰部不要离地。为降低动作难度,可以双手放在腹部或向前平伸。还可以同时顺时针或逆时针转动上身。目标肌肉:上腹部、侧腹部实战价值:腹肌属于核心肌肉,对它的训练能帮助你在实战中保持身体平衡;并增加各种拳的穿透力。5 俯卧两头起动作要领:俯卧,额头点地,手臂放在身体两侧,掌心相对,贴于大腿外侧。吸气时,头肩。两腿全部离开地面,成“V”字形;呼气的,身体有控制地慢慢放回地面。目标肌肉:背部正中实战价值:有助于提高踢腿时的身体控制能力。6 原地高抬腿训练方法:身体正直站立,肘部夹紧身体,小臂与地面平行,掌心向下;两腿轮流屈膝抬腿,使膝盖轻触手掌;注意上身始终保持挺直。实战价值:加快抬腿的速度,有助于各种腿法技术的发挥,能加强顶膝的力度;同时能训练心肺功能。7 跳绳训练方法:基本方法是双手持绳,逆时针抡转,双腿同时跳起;熟练后可以采用顺时针抡绳、双腿轮流跳起,高抬腿跳绳等多种方法。实战价值:能活动到几乎全身的肌肉,提高身体灵活性、平衡能力;能锻炼小腿肌肉、加强踝关节稳固性,还能有效地训练心肺功能,提高身体有氧能力,使体力更充沛。TIPS性别造就差异由于雄性激素水平以及参加体力活动程度的不同,女性的各项体能处于明显劣势:*体脂含量平均约高出男性10%;*心脏容量和肺活量都比男性小;*肌肉平均力量大约仅为男性肌力的2/3;*女性前臂屈、伸肌群的力量只有男子的50%;*女性大腿屈、伸肌群的力量是男子的80%左右。但不要担心,通过系统的健身锻炼,可在很大程度上缩小肌肉力量和耐力上的差距。:两脚分开站立,约等于肩宽,左脚在前,右脚在后;两脚尖向右前方转动约35度,两脚间距约为本人的两个脚掌,两膝稍内收。两手握拳,左拳在前并略前探,与鼻同高;右拳在后,收在胸前;收腹含胸,下巴微收,目视对手。技术要点:重心控制在两腿之间,膝关节微弯以保持灵活性。为什么要学****它?这种姿势防守严密。移动方便、进攻灵活。是学****各种拳法、腿法的基础。:分为左直拳、右直拳两种。以腰为轴,带动肩部旋转,同时出拳,拳头接近目标时内旋。技术要点:出拳时收腹、转腰,打出寸劲;注意不要耸肩或探肩。为什么要学****它?,是正面进攻的基本动作。3 前踢动作方法:前后腿均可,这里介绍后腿的前提动作。以左脚的前脚掌为轴,脚后跟随身体向前转动大约120度,右脚同时屈膝上提,弹出小腿,用脚面或脚尖击打对手。技术要点:支撑腿要略弯曲才有利于