文档介绍：在减脂塑身时候,一周到底该训练多少次呢?每次的训练量该如何安排?这应该是不少人在制定健身计划的时候会思考的问题。今天我们就来谈谈,一周的训练频率与训练量的问题。(懒得看的人也可以去参考后面的图表哦)训练频率:一周我们该练几次?l初学者对初学者来讲,一周训练3天,可以有最大的训练效果①(元分析数据)。一般而言,初学者的训练重点应该是大肌群,比如臀腿、肩胸(回复:新手该练哪了解更多)。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想,你深蹲五十次,臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时,手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的,而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到,肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且,当你的训练时间越长,训练量越大,恢复速度越慢。当然,这里面很多恢复速度和疲劳程度,是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度,最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。比如我们可以一周制定三次训练,(很难分开训练啦,男女都想要的翘臀……)(只是“简单”的俯卧撑 )。(收藏版~背部训练入坑指南 )。核心训练比如腹肌(你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?),是可以放在大肌群训练后的,最后做有氧或HIIT训练。每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群,周三练下半身肌群,周六练上半身肌群,依次循环(自己看时间调整啦…举个栗子)。l进阶训练者对于进阶训练者,要适当的增加训练频率,进行更加针对性的训练②。比如一周4-5练。进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求,也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天,进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快,一则因为对整体的影响不大,二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。比如在周一训练臀,周二训练手臂和肩部,周四练背,周五练小腿,周六练胸(周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好,所以负荷可以相对大一点)。l高阶训练者恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~对高阶训练者而言,训练4-5天,每天专项进行两次训练,对训练者的效果最好~。在一项针对美式橄榄球运动员的研究中,研究者发现每周训练4-5天,比训练3天或六天的训练效果更好③。另一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌***积和力量④~这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足7小时以上,请你还是老老实实减少训练次数吧……我经常就是每周休息两天,中午去训练一次,晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群,还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂,阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……训练量:越练越好,还是越练越差?安排好了训练频率,我们再说说训练量。训练量安排的好,可以让你健身效果倍增,精神倍儿棒,吃嘛嘛香。安排的不好,会让你疲累不堪,肌肉酸疼,精神萎靡……训练量是由单次训练的总负荷构