文档介绍：,它的主要材料是铸铁,有的外面包着一层橡胶,其主要用途是用于肌肉训练、肌肉符合动作训练。英文为dumbbell我用的哑铃是可调节重量哑铃,类似于缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40-45厘米。经常作哑铃练****可以增强身体各部位的肌肉力量。准备工作练****哑铃前要选择好合适的重量,我可以举起25公斤的哑铃,因此在开始训练时我选择了20公斤。练****计划练****时,每天5组,每组动作10次,每组间隔3分钟左右,每天大约花费半小时。长期坚持练****哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练****可以使肌肉结实,强壮肌肉纤维,增加肌力。可以锻炼上肌肌肉及腰腹肌肉,比如做仰卧起坐时在颈后部双手紧握哑铃可以增加腹肌练****的符合;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外肌肉;手握哑铃的直臂前举、可以锻炼下肢肌肉,比如手持哑铃前脚蹲起、双脚蹲跳。训练方案我目前主要想训练胸部、肩部和背部,:扩展胸腔,练****胸大肌、前锯肌动作:仰卧横凳上,两脚着地,双手紧握哑铃一端于胸部上方,以肩部为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。下放速度不宜太快,应注意防止损伤。:训练三角肌动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路还原。也可以站姿,双臂同时做,也可以单臂轮换做。:练****背阔肌动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于提前下放,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。上体不宜上抬,避免借力。备用方案:一、胸部一、:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。二、肩部二、:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心