文档介绍：现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。我先列出训练的课程内容:第一天:胸部、二头肌、第二天:背部、三头肌、第三天:肩部、前臂肌、腹部、第四天:大腿、小腿、第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。第一天:胸部和二头肌一、胸部:1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过多,一个循环中只需要有二天有氧运动可以)(如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长)2、上斜卧推A、40公斤12个B、50公斤10个C、60公斤8个(如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)D、65公斤8个(或60公斤8—10个)E、40公斤15个(如果你完不成此个数,则必须完成10个)如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)3、平板卧推A、50公斤10个B、50公斤8个(如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)C、40公斤12个(如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)D、40公斤8个(如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)4、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、20公斤8个D、25公斤6-8个(如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)5、十字夹胸A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个的重量要重)此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。但是在做后面的动作时,顺序应如下:1、平板卧推A、20公斤15个B、40公斤10-12个C、50公斤10个D、60公斤8个(你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)E、45公斤10-12个(不能少于8个)2、上斜飞鸟A、25公斤10个(如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)B、25公斤8个(如果此重量不能完成,则按20公斤的重量)C、20公斤8个D、15公斤10个(如果此重量不能完成,则按10公斤的重量)3、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、15公斤8个D、20公斤6-8个(如果你完不成,则按15公斤的重量做10个)4、双杠屈臂伸(3—4组)注意事项:在做胸部肌肉练无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。一、二头肌1、站立杠铃弯举:A、15公斤10—12个B、25公斤8个C、25公斤8个(若完不成此重量,就按20公斤)D、20公斤8个(或15公斤,做12个)2、牧师椅坐姿弯举:A、10公斤8—10个B、15公斤8个C、15公斤8个D、10公斤8个3