文档介绍：韦德健身法-韦德健美训练法则韦德健身法韦德健身法先祭出作者:乔?韦德男,1922年出生,加拿大裔健美冠军,被称为“健美冠军之父”“现代健美之父”他曾创办了韦德运动器材公司,是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编,开创了当今最具影响力和最高水准的职业健美比赛——“奥林匹亚先生”大赛,并设立了高额奖金。他是阿诺德?施瓦辛格的恩师,开创了乔?韦德训练法则,推动了世界健美运动的发展。韦德训练法是我见过的最详细的具有科学论证并形成了完整体系的训练法则,他的成就毋庸置疑,训练出了施瓦辛格这样优秀的健美者,也是训练法的效果体现。这次在囚徒论坛中介绍这个法则,压力是有的,因为这个法则是是器械党的最爱,其中的各种动作需要哑铃和杠铃的辅助,在保罗的《囚徒健身》里虽然抵制器材,而推荐用自重锻炼,但这并不能成为我们抵制韦德训练法则的理由。并且,在韦德训练法和《囚徒健身》中,有很多的共通之处。1乔?韦德用一生的时间去健美,去创造和摸索,其中的科学知识和训练方法也可以在囚徒健身中加以运用和发挥。保罗老爷子的话不是金科玉律,囚徒健身也没有达到完美。真正的利用自重锻炼的健康的,完美的训练方法,需要自己结合科学理论和自身情况,去摸索和改变。好吧,废话说了一大篇,到此为止,开始介绍韦德训练法则。32条法则,初中高级分阶段训练。仔细阅读,定能让你受益无穷。入门须知:一、器械须知//好吧,这个不多说,器械神马的自己掌握,囚徒健身不需要器械,但也不应该抵制。全套家庭健身器械包括:卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械二、服装须知//这个,第四条可以无视,前三条应该做到1、宽松舒适,不会妨碍动作(务必要穿比较舒适的内裤);2、保证适宜的体温;3、最好穿鞋,保护踝关节;4、进行负重训练时,为了保护腰背部位,腰间最好扎上举重皮带;三、锻炼须知//这里开始就比较重要了,一一解答。1、渐进增重。初练者可从25,-30,最大重量开始进行训练。//循序渐进,与囚徒中分10式一个道理22、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩,不能用借力的方法进行练****在有一定经验后,初练者可开始在最后一组或最后几次练****中,对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神,有助于调动更多的肌纤维参加用力。//这个问题是普遍存在的,不借力,才能更好的锻炼到你想锻炼的部分。3、注意姿势。在负重练****中,要保持两边重量的平衡,两眼平视,两脚自然开立,身体上下移动过程中始终保持头部正直。//保持身体平衡,既能够锻炼均衡,也有防止受伤的效果。4、控制动作速率。在训练中,每组间间歇时间是60-90秒,可以保持体温,避免肌肉伤害,还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时,上举和放下的速度必须缓慢,且有节奏。若举起时间为2-3秒,则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后,可适当加快动作。//在这里就可以看到韦德和保罗的共同之处,动作速率。大家做过的都有体会,不多说。组建休息60-90秒,觉得短的可以延长,但是请不要躺着或者坐下休息,适当伸展和热身,才能减少受伤。5、为了减轻肌肉酸痛,在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温,并在训练后洗温水浴,用橡胶皮肤刷按摩全身。//这个直接照搬吧,锻炼完洗个澡,赛神仙~36、呼吸特别重要。通常当用力时呼气,在放松还原时吸气;胸腔被扩大时吸气