文档介绍：身体形态训练王艳人体形态是一种有着先进的细节功能的复杂现象。一个人的形态的一般用骨架、肌肉、胖瘦来定义。骨架生长并且改变直到成年,然后在以后的生命中基本保持不变。在青春期,由于生殖的需要,男女身体形态开始分化。对于成年人,由于锻炼,肌肉会相应改变。脂肪的分布也会因荷尔蒙的作用而变化。遗传基因对人体形态影响很大。人体形态对身体姿势和步态有重要影响。尤其是在异性吸引上发挥重要作用。一个好的形态同样也象征着身体健康程度一、改善身体形态一定要坚持运动。改善形态为减脂增肌,这一过程离不开运动,科学的运动才能达到改善形态的目的。关键强调一遍,一定要坚持!二、饮食至关重要。科学的运动要配合合理的饮食,常说3分练,7分吃,可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。减脂期饮食就记住两点:饮食低油低盐、晚餐少吃主食。三、训练的目标:第一阶段目标:1、加强心肺功能的练****增强免疫能力。2、改善身体柔软度差的现象。3、提高腰腹部肌肉力量。第二阶段目标:1、减轻体重,减少脂肪含量。2、针对性减去身体各部分的脂肪,重点是臀,腿,腰,腹,手臂。3、控制心率,将心率降至健康的正常范围。4、提高身体各部位肌肉力量,以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。第三阶段目标:1、针对性收紧臀部,背部,腰部,腹部,大小腿,手臂的皮肤,使各部位更加有弹性。2、整体素质提高,肤色改善,心肺功能持续进步。3、针对身体各部位进行一系列的运动4、保持身体线条的塑造,改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。5、经过一年的系统减脂方案,此时的基础代谢已经达到的理想状态(1500kcal).防止脂肪再次反弹,体型基本可以长期保持不变。(必须常年保持运动,因为生命在于运动)四、通过三个阶段我们将达到最终目的:1、改善身体柔韧度达到正常的范围内。2、改善BMI体重使体重达到正常的范围。3、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。4、将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。5、减少体内脂肪含量,增强免疫力,减少骨质疏松出现的率。6、增强腹部肌肉平坦结实,臀部结实,腰臀比恢复正常比例。7、增强免疫力,降低生病的机率。五、训练安排介绍:1、有氧部分:我们进行操课或跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或爬楼训练等。2、身重量抗阻部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。3、放松部分:拉伸、放松,有利于运动恢复。六、周期安排:一周训练4次,我们集中进行2次,自行安排2次隔天进行。七、时间安排:下午16:00--17:20。八、训练内容:有氧操20分钟,自身重量抗阻为练****40分钟,放松15分钟。具体训练内容如下:第一次训练、第七次训练(加量)有氧部分:热身20分钟(有氧健身操)或慢跑30分钟身重量抗阻部分(40分钟):立卧撑10次*2——仰卧卷腹20次*2——箭步蹲20次*2——徒手深蹲15次*2——仰卧举腿20次*2——仰卧交替卷腹30次——平板支撑3*35s(根据个人情况)放松操(15分钟)拉伸、放松操第二次训练、第八次训练(加量)1、有氧部分:热身20分钟(有氧健身操)或慢跑30分钟2、身重量抗阻部分(40分钟):箭步跳左右各15次*2——俯卧交替提膝左右各20次*2——立卧撑15次*2——侧卧起左右各1