文档介绍：健身教室21:全身性减肥结实体操(上)原本这篇应该开始post上半身锻炼,但是考虑到可能有不少人是初学者,应该先给予适度的训练适应之,以强化效果,因此提供给各位一个不但能减肥也能让身体结实的体操,搭配之前post的时程规画,每周做一至二次,每次间隔3-4天。不要每天做,这样才不会造成身体和内脏的损害。我曾经在以前的post中提过用内效性运动来强化减肥与结实的效果,以下的体操即有此效果,称之和田式。在做之前必须做暖身准备运动,以关节为主,包括颈部、肩部、手肘、手腕、脚踝、膝盖、腰部,不要省略这个功夫,做满五分钟。和田式体操包括十二种体操如下::***后睡觉前做11和12,对调节身心很有帮助。每种体操所花的时间约一分钟,同样动作反复做八次为一套,一个动作以八秒钟速度进行,口令由一至八共八秒钟,也就是一种体操所花的时间为六十四秒。刚开始的人不必勉强自己十二套都要做完,可以本次做六套,下次做另六套,不要造成身体失调。现在来介绍这十二种体操,每种反复八次为一套,各做两套。每次之间尽量不要休息,每套之间则要有1-2分钟的休息。一、腹肌运动:本运动对消除腹部赘肉很有效,有个远亲阿姨,原本腰围很粗,建议她按照方式这方式进行,结果两个月腰围减了15公分。或许她的体质很适应这种体操,才会减得这么顺利,但我想,有心你也可以达成。常有些人说有些腹肌训练并不容易缩小腹部,那是因为没有配合正确呼吸方法所致,因此除了记住体操正确姿势外,对于所提的呼吸方式也不可忽略。,身体和腿成直角,两手伸放在两耳上。,用口轻轻吸气,并慢慢挺直腰部和背部。,慢慢呼气,上半身伸直向后仰,腹肌震动时停止,不要使背部弯曲或用脚尖用力。上半身倾斜度越浅越好,太深用力会在胸部,反成为胸部运动。,以上半身伸直的状态用力呼气,利用腹肌震动时把气呼完。,呼完气恢复原来姿势,不要使用弹力,下巴也不要往上或脸部朝天花板。二、蹲立运动(腰部与腿部训练):,与肩同宽,使用小指外侧抵住地站立,上半身伸直,双手轻放脑后,使腰部和大腿肌肉呈紧张状态。,吸气,大腿和腰部肌肉呈紧张状态,膝盖向侧面张开,用口吸满气,意念想象身体前后被两块木板夹住。,用力吸气,膝盖尽量张开,以大腿内侧肌***到轻微酸痛为止,腰部不要后退。,边呼气边抵住原本为抵住地面的脚底。,呼气,把弯曲的膝盖慢慢伸直,使腰部和大腿肌肉更加紧张。,膝盖伸直,将身体重心放在腿上,上半身不要往后仰,尽量呼气,呼完后继续循环动作。三、蹲坐运动(腰部和腿部的训练):,自然站立呼气。,吸气,手臂平举,脚跟抵住地面,腰部放低。,吸气,手臂仍举起,腰部放更低。,准备一张十公分高的东西,放在