文档介绍：赞(2)评论(1)转载(6)分享(1)复制地址举报更多上一篇下一篇:黄埔军校一百零八...有很多人(多是身材苗条、骨干范儿的男性朋友)问我,健身房办卡太贵,又没有那么多时间,不方便,有没有不去健身房又可以增肌的办法。简单的建议就是,可以。但是,就算不去健身房,再差起码也要买个哑铃,如果没钱买,也得用装水的瓶子当哑铃啊!站姿哑铃锤式弯举,哑铃侧平举,哑铃前平举,站姿哑铃弯举,锤式哑铃屈臂,佐特曼哑铃屈臂,哑铃反握腕弯曲,哑铃正握腕弯曲,上斜哑铃屈臂,俯身哑铃侧举,哑铃单臂弯举,俯身哑铃划船,坐姿哑铃上举,坐姿哑铃旋转上举。等等各种姿势。下面我就关于家庭健身的一些注意事项详细列一遍(有不对的地方欢迎健身爱好者指出):一、准备工作:1、健身工具:①运动服装一套(以舒适为主,男士运动短裤建议买那种带保护内衬的,否则小心会蛋碎一地;而女士应该买一个运动胸罩,虽然价格贵点,但必须要戴,否则乳房100%下垂!),②,③一根跳绳。2、健身时间:下午2点-6点最好(上班族可选择7点-9点)3、饮食习惯:①早餐800,酸奶或牛奶250ml,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)加餐1000,面包两片,橙汁一杯②午餐1200,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量加餐1430,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml③训练1600,(这个时间可以根据你的空闲时间进行调整,但一旦定下来尽量不要更换)④晚餐1800,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。二、健身后注意事项:(健身前1个小时前不要进食和洗澡。)(1)健身后不要立即坐地休息。人体在进行运动时,心血管机能活动加强,骨骼肌等毛细血管开放,骨骼肌血流量增加。在停止运动后,如果停下来不动或是坐下来休息,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩,血液会由于受到重力作用而滞留在下肢静脉血管中,导致回心血量减少,造成暂时性脑缺血,出现头晕、眼前发黑等一系列症状,严重者会休克。(2)健身后不可忽视放松运动。任何形式的运动过后都应进行一些放松运动。研究证实“转移性活动”可以起到加速消除疲劳的作用。转移性活动是指在下肢活动后进行上肢整理活动,右臂活动后进行左臂整理活动,通过这种积极地休息时身体机能尽快恢复。但是要注意放松活动的运动量不能过大否则会引起新的疲劳。(3)健身后要补充碱性食物和蛋白质高的食物。研究证明人体在进行运动锻炼时,体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生一种叫乳酸的酸性物质,这种物质会引起机体的疲劳。所以在剧烈的运动之后,应该补充一些碱性食物,如蔬菜、水果、豆制品等,而动物性蛋白等肉类食物则偏“酸”,可在运动后的当天适当摄入。食用含蛋白质高的食品。例如:鱼、牛肉、豆类等。蔬菜、水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意就可。(4)健身后不要急于进食。人体在运动时,心脏活动加强、骨骼肌血液流量加大而肠胃道的血管收缩、血流量减少,消化能力下降。如果在运动后立即进食,进入胃内的食物无法及时消化吸收而储留在胃中,牵拉胃黏膜造成胃痉挛。因此在运动后至少半小时不要进食,而且如果下午进行了较剧烈的运动,间隔的时间应相对更长。(5)不要