每周五练-家庭减肥健身计划.doc.doc

文档介绍：每周五练:家庭减肥健身计划每周五练:家庭减肥健身计划锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量适用场所:家庭锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六锻炼项目1、跑步慢跑30- 45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。2、慢走5- 8分钟,使心率恢复正常3、中途休息1- 2分钟,补充矿物质和水分4、徒手下蹲(@演示)30次每组,建议3组,组间间歇60- 90秒;5、蛙跳(@演示)15次每组,建议3组,组间间歇60- 90秒;6、中途休息休息2- 5分钟,补充水分;7、俯卧撑(@演示)15次每组,建议2- 3组,组间间歇60秒;8、8分钟腹肌(@演示)跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。9、引体向上(@演示)5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);10、拉伸肌肉(@演示)对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30- 40秒11、整理运动静止站立2- 3分钟,深呼吸。注意事项:1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充;4、心血管功能减退人群,在运动过程中,如果有不适感,请立即停下休息,不要强制运动。