文档介绍：第七章健身运动第一节健身走一、健身走的概述(一)、健身走的概念:是介于散步和竞走之间的一种健身运动。健身走的姿势是在自然行走的基础上,躯干伸直,同时收腹挺胸抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时膝盖朝前,脚跟先着地,过渡到前脚掌,然后推离地面。健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀呼吸的一种运动形式。(二)、健身走的种类1、慢速健身走即平常的散步,每分钟70~90步,每小时3~4公里。散步是一种全身运动,可不拘形式,闲散、从容地踱步。四肢协调运动,使全身关节筋骨得到活动。散步可以增加腿足部的血流量,双腿肌肉有节奏的舒缩,从而促进全身血液循环,改善心脏功能,调节内脏机能,促进新陈代谢,消除大脑疲劳和紧张,使情绪变轻松起来。2、中速健身走即普通步行,每分钟90~120步,每小时4~。能进一步提高大脑血流量,增加营养物质的供应,以便能更好地发挥脑细胞的功能。3、快速健身走即快步走,每分钟120~140步,每小时5~7公里。速度和耐力两者相结合,可以很好地增进心血管系统的功能。二、健身走的技术特点健身走的要领在于昂首挺胸,眼平视前方,双肩放松,直腰收腹。脚跟先着地,过渡到全脚掌,再到脚尖蹬地。双臂前后摆动,身体稍稍前倾。速度可快可慢,根据个人情况而定。如身体条件允许则尽量快速。开始时以慢速为宜,2周后可用中速,第4周后采用快速行走。每次锻炼时尽量保持匀速度运动。三、健身走的功能1、健身走可以降低心脑血管病的风险,2、有效提高心肺功能,增强肌肉和骨骼强度,3、锻炼身体柔韧性,降低血脂,4、正常消耗热量来控制体重,5、使人情绪愉快,有益心理健康。第二节跳跃健身运动一、跳跃健身运动的概念跳跃健身运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼,使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水、平衡能力、发展协调能力和灵敏素质的一种运动项目。二、跳跃健身运动的种类及方法(一)、原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5次-10次一组,每周练习2次-3次就可以了。收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10个-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。(二)、行进间跳跃练习:用双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10米─30米,连续重复练习,每周1次─2次,每次2组─3组,就可以收到健身效果。(三)、立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3次─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量和协调能力。也是一种良好的锻炼方法。(四)、负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地或行进间地连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。(五)、跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能