塑臀瑜伽 每天1分钟练翘臀.doc

文档介绍：塑臀瑜伽每天1分钟练翘臀(图) 塑臀瑜伽第一式第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。动作:(1)仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。(2)吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。(3)呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。(4)慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。  塑臀瑜伽第二式第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。动作:(1)如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。(2)呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。(3)先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。(4)吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。(5)左右腿做3次,然后放松还原。 塑臀瑜伽第三式第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。动作:(1)侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。(2)吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。(3)呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。(4)还原落下,重复3次后,换另一侧再做。  塑臀瑜伽第四式第四式:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。动作:(1)仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。(2)将掌心朝上,放于大腿根处。(3)吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。(4)呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。 塑臀瑜伽第五式第五式:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。动作:(1)站正,调整呼吸。(2)吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。(3)呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。(4)呼气,还原到(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。