文档介绍：一.
面部转头式
要领:颈部紧张时,颈部歪斜,面部浮肿。这个姿势可以消除颈部紧张,消除浮肿,促进血液循环。对面部、颈部、肩部有效!
Step1 以自己喜欢的姿势坐好,呼气同时,颈部向前倾倒。
Step2 吸气同时,向左绕颈部,肩部不要用力,缓慢旋转。
Step3 当头部转到正后方时,胸部后仰,吸气停止。呼气同时旋转剩余半周,重复环转2、3次。反向亦然。
肩部简易牛面式
要领:这是直接作用于手臂部及肩部的代表姿势。牵引手臂部以稍微感觉疼痛为宜,可以消除肩部酸疼及眼部疲劳。充分伸展背肌。对肩部手臂部颈部有效!
Step1 双腿盘坐,双臂上举屈肘,左手扶住右肘部。
Step2 呼吸呼气同时,用左手向左牵引右肘部,这个姿势保持10秒,吸气同时,身体返回中央。反向亦然。
颈部简易侧倾式
要领:头部重量直接作用于颈部,打造美丽颈部曲线。同时由于可以调整骨盆及骨关节,适合于有“O”形腿及“X”形腿的人练习。
Step1 跪坐,双足置于右侧,屈膝成90度,吸一口气。
Step2 呼气同时,右手沿着地面滑行,上体向右侧倾倒。用头部重量,使颈部自然向右倾斜,深呼吸保持10秒,反向亦然。
胸部简易鹤式
要领:缓解锁骨上下部位的呼吸肌紧张,同时具有胸部塑形的功效。缓和肩胛骨后部及筋骨肌肉紧张,缓解肩部酸疼。此式对对腹部、胸部、背部、肩部、颈部有效!
Step1 双足并扰跪坐,双手在背后交叉,呼一口气。
Step2 吸气同时,向上看挺胸,向内侧收紧胸部。深呼气,这个姿势保持30秒。
二.
绕颈
头向右转,同时吸气;再将头向前低下,下巴尽量靠近胸部,同时呼气;然后头向左转,同时吸气。向左向右各重复5次。
展肩
背部挺直,双手环抱住肘关节,然后将双臂抬起放在脑后,低头,眼睛向下看,同时深呼吸5次,再恢复到原来的姿势。重复做5次。
挺胸 
 
双臂向后伸,双手抓住坐椅椅背,尽量向前顶胸,脸向上仰呈45°角。重复做5次。
转腰
身体坐直,肩膀下沉。用腰带动身体向左转,右手搭在方向盘上,左手向后放在靠背上。然后换方向重复着个动作,左右各5次。
提踵
右膝提起,右脚尖向上,控制5秒钟。右脚尖向下,再控制5秒钟,然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。
压腕
双手放在方向盘上,掌心向下。轻轻下压,以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上,再次轻压。重复做5次。
 
 

三.
腹式呼吸瘦腹部
吸气是放松腹肌,一边吸气一边撑起腹部,呼气是收缩腹部。重复练得挺直腰背,放松双肩哦。
效果:增加肠胃蠕动,促进体内新陈代谢,达到收缩小肚子的作用。
手指伸缩缓解疲劳
双手放在大腿上,用力握拳,掌心向上,然后按照拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序,依次伸开手指,反复练习这个动作,左右手指各重复做12次。
效果:可以缓解手部肌肉的疲劳,促进手臂血液循环。
扩胸瘦肩膀
坐在椅子上,慢慢用力挺胸,双肩向后张开,然后放松。再用力挺胸,双肩张开,重复练习10-12次。练习完之后做耸肩动作,左右肩各做12次。
效果:这个动作可以提高肺部功能,预防脊椎和肩周炎,预防肩膀赘肉堆积。
收缩瘦腿
坐在椅子上,踮起脚尖并且用力收缩