文档介绍：柔韧素质训练方法一、 柔韧素质的概念及训练意义柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性,也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中,大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈又和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础,同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质,对提高运动技术水平具有重要的意义。二、 柔韧素质训练的基本方法发展柔韧素质练****的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉仲方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长,并停留一定时间的练****方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中,通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练****法和被动练****法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练****的重复次数。每组练****持续时间大约10秒钟左右;静力拉伸练****停留在关节最大伸展程度的位置上,保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练****在间隙休息时做一些肌肉放松练****或按摩。如体后屈练****后做体前屈放松练****劈叉练****后做并腿团身动作等。三、柔韧素质训练的基本手段根据竞技健美操项目特点和要求,采取以下练****发展运动员的肩、胸、腰、髓、腿的柔韧性。1、 肩、胸、腰部柔韧性练****主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等,具体做法如下:面对墙壁或肋木,手扶一定高度体前屈压肩胸。背对墙壁或肋木,手臂后举扶墙或反握肋木,下蹲向下拉肩。侧向墙壁或肋木,侧向手扶墙或握肋木,向侧拉肩。站立体前屈,双手互握后举,帮助者一手顶背,一手向下按压练****者手臂拉伸肩、腰部。⑷悬垂,反握肋木,向下吊肩。两手握棍或绳,做直臂向后和向前的转肩练****逐渐缩短握距。站立,连续快速直臂向前、侧、后绕肩。体前屈手握脚踝,躯干与腿尽量相贴,可在帮助者用力压其背部,逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练****站在一定高度上做体前屈,手触地面。腿垫高的分腿体前屈,或手握肋木的高举腿分腿坐,在外力下向后压腿的体后屈练****俯卧,上体挺胸抬起,两手上举,帮助者站在背后,两手握练****者上臂,向后拉压肩胸,向后下拉伸腰部。仰卧在横马上成背屈伸,两腿固定,帮助者两手握练****者上臂,向后拉压肩、胸、腰。仰卧成弓桥,向上顶腰和向前拉肩练****逐步缩小手与脚的距离。2、 髓、腿的柔韧性练****主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等,具体做法如下:压腿:将一腿置于肋木上,直膝、胯正,可向前、侧、后压腿。⑵搬腿:单腿站立,一腿举起,直膝、胯正,在外力作用下,前、侧、后板腿。劈叉压:在纵叉和横叉姿势下,两脚垫高,上体挺直、直膝、胯正,在外力作用或自身重量下,向下压髓。踢腿:包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练****可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练****5)控腿:通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿,体前屈后举控腿,仰卧劈叉的搬控腿等,可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。3、 综合性的柔韧练****1)柔韧性难