文档介绍：健身增肌人群运动处方姓名沈梦来性别男年龄20职业学生体育爱好羽毛球、乒乓球健康检查良好,,体重65kg,体质偏瘦,病史无运动负荷测定台阶试验,安静脉搏89次/分,血压75/110mmHg,肺活量4200ml体能测定力量引体向上5个,耐力1000米跑5分13秒,体能较差,鉴定为健身初学者,将对其进行阶段性运动训练具体运动处方如下:运动目的:健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部:撑墙俯卧撑(即用手撑着墙面,使身体与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作)10〜15次/组x5组平板哑铃飞鸟:10〜15次/组x3组十字夹胸:10〜15次/组x3组背部:颈后宽握下拉:10~15次/组x3组坐姿对握平拉.:10〜15次/组x3组颈前宽握下拉:10〜15次/组x3组肩部:屈臂哑铃飞鸟:10〜15次/组x3组坐姿哑铃上推:10〜15次/组x3组俯身飞鸟:10〜15次/组x3组手臂:二头肌俯坐弯举:10〜15次/组x3组杠铃反握弯举:10〜15次/组x3组哑铃交替弯举:10〜15次/组X3组三头肌:坐姿单臂颈后臂屈伸:10〜15次/组x3组俯立臂屈伸:10〜15次/组x3组站姿双臂胸前屈肘下压:10〜15次/组x3组前臂:立正杠铃前提:10〜15次/组x3组杠铃反握弯举:10〜15次/组x3组腹部:仰卧起坐:10〜15次/组x3组侧交叉卷腹:10〜15次/组x3组腿部:颈后深蹲:10〜15次/组x5组站姿前掌负重提踵:10〜15次/组x3组锻炼前慢跑1000(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。第3、4周胸部:俯卧撑:10〜15次/组x3组平板哑铃飞鸟:10〜15次/组x4组十字夹胸:10〜15次/组x4组背部:颈后宽握下拉:10〜15次/组X4组坐姿对握平拉.:10〜15次/组x4组颈前宽握下拉:10〜15次/组x4组肩部:屈臂哑铃飞鸟:10〜15次/组x4组坐姿哑铃上推:10〜15次/组x4组俯身飞鸟:10〜15次/组x4组手臂:二头肌俯坐弯举:10〜15次/组x4组杠铃反握弯举:10〜15次/组x4组哑铃交替弯举:10〜15次/组x4组三头肌:坐姿单臂颈后臂屈伸:10〜15次/组x4组俯立臂屈伸:10〜15次/组x4组站姿双臂胸前屈肘下压:10〜15次/组x4组前臂:立正杠铃前提:10〜15次/组x4组杠铃反握弯举:10〜15次/组x4组腹部:仰卧起坐:10〜15次/组x4组侧交叉卷腹:10〜15次/组x4组腿部:颈后深蹲:10〜15次/组X6组站姿前掌负重提踵:10〜15次/组x4组锻炼前慢跑1000(5分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。第5、6周胸部:平板杠铃卧推:10〜15次/组x5组,上斜哑铃卧推:10〜15次/组x5组十字夹胸:10〜15次/组x5组背部:引体向上:10~15次/组xl组颈后宽握下拉:10〜15次/组x5组颈前宽握下拉:10〜15次/组x5组肩部:屈臂哑铃飞鸟:10〜15次/组x5组坐姿哑铃上推:10〜15次/组x5组俯身飞鸟:10〜15次/组x5组手臂:二头肌俯坐弯举:10〜15次/组x5组杠铃反握弯举:10〜15次/组x5组哑铃交替弯举:10〜15次/组X5组三头肌:坐姿单臂颈后臂屈伸:10〜15次/组x5组俯立臂屈伸:10〜15次/组x5组站姿双臂胸前屈肘下压:10〜15次/组x5组前臂:立正杠铃前提:10~15次/组x5组杠铃反握弯举:10〜15次/组x5组腹部:俯卧挺身:10〜15次/组x4组侧交叉卷腹:10〜15次/组x5组腿部:颈后深蹲:10〜15次/组x5组站姿前掌负重提踵:10〜15次/组x5组锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。第7、8周胸部:平板杠铃卧推:10〜15次/组x6组,上斜哑铃卧推:10〜15次/组x6组十字夹胸:10〜15次/组x6组背部:引体向上:10〜15次/组X2组颈后宽握下拉:10〜15次/组x6组颈前宽握下拉:10〜15次/组x6组肩部:屈臂哑铃飞鸟:10〜15次/组x6组坐姿哑铃上推:10〜15次/组x6组俯身飞鸟:10〜15次/组x6组手臂:二头肌俯坐弯举:10〜15次/组x6组杠铃反握弯举:10〜15次/组x6组哑铃交替弯举:10〜15次/组x6组三头肌:坐姿单臂颈后臂屈伸:10〜15次/组x6组俯立臂屈伸:10〜15次/组x6组站姿双臂胸前屈肘下压:10〜15次/组x6组前臂:立正杠铃前提:10〜15次/组x6组杠铃反握弯举:10〜15次/组x6组腹部:俯卧挺身:10〜15次/组x5组侧交叉卷腹:10〜15次/组x6组腿部:颈后深蹲:10〜15次/组X6组站姿前掌负重提踵:10〜15次/组x6组锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。注意事项:1、 7、8以后训练可酌情加强训