体能训练计划表.docx

文档介绍：早上晚上活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步快速走步三千米。星期一跑等。跑步:一千米慢跑,两千米匀速跑,走步五百米,上肢力量:俯卧撑、仰卧起坐各20X3、放松身体。放松活动身体。活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步星期二跑等。跑步:慢跑两公里,走步三百米。下肢力量:蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。放松身体。活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步星期三跑等。中长跑:一千米慢跑,三千米跑<控制在15钟以内>上下肢力量:俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3放松身体。活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步星期四跑等。速度练****变速跑、两千米,折返跑、二十米。放松身体。活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步星期五跑等。长跑:五千米,走步五百米。协调性练****放松身体。活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步星期六跑等。上肢力量:俯卧撑、仰卧起坐、20X4。放松身体。活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步星期日跑等。协调性练****放松身体。