文档介绍：健身训练计划表1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次(练****腹斜肌动作)悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10--:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.?跳绳热身10分钟2.?伸展伸展次7每周?哑铃练****3.?.4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日?(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲?10-15RM(次)?x3?组哑铃直腿硬拉?10-15RM哑铃剪蹲?10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸?10-12RM?(次)?x3哑铃阔胸?10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:?8-12RM?(次)?x3哑铃屈腿硬拉:?8-10RM哑铃俯身划船:?8-12RM第四天?肩部训练日坐姿哑铃推举?10-12RM?(次)?x3立姿哑铃侧平举?10-12RM直立哑铃划船?10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举?8-12RM?(次)?x3哑铃锤式弯举?8-12RM外旋哑铃弯举?8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸?8-12RM?(次)?x3哑铃俯身臂屈伸?8-12RM窄握俯卧撑?10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐?15-20RM(次)?x3?15-20RM仰卧举腿转体仰卧起坐?12-15RM两头起?12-15RM一:心肺功能训练计划:每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x